مهمترین روش‌های کاهش علائم یائسگی در زنان

یکی از مهمترین چالش‌های دوران میانسالی زنان، کاهش علائم یائسگی است. در بیشتر خانم‌ها یائسگی در اواخر دهه 40 یا اوایل دهه 50 آغاز می‌شود و معمولا چند سالی طول می‌کشد. حداقل دو سوم زنان علائم یائسگی از جمله گرگرفتگی، تغییرات خلقی، تحریک پذیری، تعریق شبانه و خستگی را تجربه می‌کنند. در این مطلب داروپلاس شما را با دوران یائسگی، علائم آن و روش‌های درمان طبیعی و کاهش علائم یائسگی و آشنا خواهیم کرد پس تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

زنان یائسه بیشتر در معرض خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله چاقی، پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی و دیابت هستند. بسیاری از زنان برای کاهش علائم و عوارض یائسگی و تسکین به مکمل‌ها و داروهای طبیعی روی می‌آورند. ابتدا شما باید تعریف درستی از دوران یائسگی و علائم آن و روش‌های کاهش علائم داشته باشید تا بتوانید مهمترین و بهترین روش‌ها را انتخاب کرده و به سلامتی و شادابی زندگی و بدن خود کمک کنید.

یائسگی
درباره علل و علائم یائسگی بیشتر بدانید

معرفی دوران یائسگی زنان

توقف کار رحم و یائسگی چیزی است که هیچ زنی دوست ندارد آن را تجربه کند اما یائسگی یک اتفاق طبیعی است که برای تمام زنان اتفاق می‌افتد. سن متوسط یائسگی 51 سال است و علائم آن معمول و طبیعی است که از هر 10 زن، 8 نفر از آنان مبتلا به علائم یائسگی می‌شوند اما فقط 2 نفر از این 10 نفر به علائم شدید و سخت دوران یائسگی دچار می‌شوند. به هر حال یائسگی یکی از مراحل طبیعی زندگی یک زن است که شما با داشتن دیدی مثبت می‌توانید آن را به بهترین شکل ممکن طی کنید.

علائم یائسگی چیست؟

علائمی مثل گر گرفتگی، تعریق شبانه، کاهش میل جنسی، خشکی واژن، بی خوابی، درد مفاصل و افسردگی از علائم یائسگی است حتی بعضی از زنان ممکن است به شدت دچار پوکی استخوان می‌شوند که علائم یائسگی معمولا 4 سال طول می‌کشند و از هر 10 زن یک نفر ممکن است به مدت طولانی حتی تا 12 سال این علائم را داشته باشد. نشانه‌های یائسگی و علائم دیگری نیز وجود دارند که باید در مورد آنها بیشتر بدانید:

  • ریزش مو: یکی از اثرات غیر منتظره  تغییرات هورمونی روی بدنتان، ریزش مو است که تغییر سبک زندگی شما برای کاهش و جلوگیری از ریزش موها مفید است.
  • افزایش وزن: اضافه وزن در اطراف شکم پدیدار می‌شود که کلیدش همیشه ورزش کردن است. 10 دقیقه یوگا و یا پیاده‌روی بر روی شن شگفتی می‌آفریند.
  • ناخن‌های شکننده: کمبود آب و یا عدم رطوبت بدنتان باعث شکنندگی ناخن‌ها می‌شود.
  • اختلالات خواب: اگر در خوابیدن مشکل دارید از خوردن چای، قهوه و شکلات پرهیز کنید زیرا اینها باعث بروز گرگرفتگی‌ها می‌شوند.
  • احساس شوک الکتریکی: ماساژ خوب یا روش‌های تمدد اعصاب می‌توانند به تسکین این احساسات عجیب در شما کمک کنند.
  • سوزش زبان: از پزشک خود بخواهید تا سطح آهن بدن شما را چک کند و به سادگی یک تونیک آهن می‌تواند این عارضه را از بین ببرد.
  • آلرژی: ممکن است آلرژی‌ها و واکنش‌های آلرژیک جدیدی را تجربه کنید.
  • کاهش میل جنسی: یکی از دشوارترین علائم یائسگی که مدیریت آن بسیار سخت است، کاهش میل جنسی است که اغلب شما متوجه نمی‌شوید که چرا این اتفاق می‌افتد اما بسیار رایج است.
  • خشکی واژینال: از هر 5 زن یک نفر دچار خشکی واژینال می‌شود که این امر ممکن است شما را در اتاق خواب معذب کند اما روانکاری و یک مرطوب‌کننده واژینال از خشکی واژن و ناراحتی واژینال جلوگیری می‌کند.
  • نوسانات خلقی: باید یک روش متعادل تغذیه‌ای سالم داشته باشید تا بتوانید این نوسانات را کنترل کنید.
  • مشکلات لثه‌ای: شما می‌توانید بعر از یائسگی بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌های لثه شوید پس حتما در این مورد با دندانپزشک خود مشورت کنید.
  • تحریک‌پذیری: از قندها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده پرهیز کنید تا قند خونتان ثابت بماند.
  • خستگی: یک چرت خوب و زمان استراحت کوتاه 20 دقیقه‌ای در طول روز برای کاهش خستگی و تجدید ذهن و بدن شما بسیار مفید است.
  • افت میزان حافظه: داشتن یک دفتر خاطرات و نوشتن لیست انجام کارها به شما کمک می‌کند در مسیر خود بمانید.
  • سرگیجه: فقدان ویتامین B9 ( اسید فولیک ) و ویتامین B12 باعث سرگیجه می‌شوند اما برای درمان این مشکل یائسگی در طب سنتی به خوردن سبزیجات سبز مانند بروکلی و مارچوبه توصیه شده است.
  • باد کردن: یائسگی و بزرگی شکم با هم رابطه مستقیم دارند. جویدن آدامس و خوردن نوشیدنی‌های کربناته و گازدار، سیگار و الکل می‌توانند شکم شما را بزرگ و پر از هوا کنند. برای از بین بردن گاز و آب اضافی که موجب نفخ و باد شکم می‌شوند، یوگا بسیار عالی است.
  • بی‌اختیاری ادرار: ممکن است مثل قبل قادر به کنترل مثانه‌ نباشید باید با پزشک خود مشورت کرده و ورزش‌های لگنی انجام دهید.
  • عرق شبانه: از حمام گرم یا حمام در یک ساعت قبل از خواب اجتناب کرده و همیشه در کنار تخت خود یک بطری آب داشته باشید.
  • افسردگی: رژیم و مصرف غذاهایی مثل آووکادو به دلیل افزایش سروتونین به تسکین و کاهش علائم افسردگی در یائسگی کمک می‌کنند.
  • ضربان نامنظم قلب: محدود کردن مصرف داروهای محرک و سیگار و کاهش مصرف کافئین به طور قابل توجهی تپش قلب را کاهش می‌دهد.
  • تنش: تغییرات هورمون در طول یائسگی باعث تنش و اضطراب می‌شوند که با قدم زدن در پارک یا سوزاندن روغن اسطوخودوس، ذهن را آرام کنید.
  • سردرد: نوشیدن آب ( حدود 3 لیتر) در روز را فراموش نکنید تا از کمبود آب بدن جلوگیری کرده و هورمون‌های سردرد را کاهش دهید.
  • درد مفاصل: یخچال خود را با میوه و سبزیجات پر برگ و لوبیا پر کنید و مصرف روزانه آنها را در رژیم غذایی خود قرار داده و از ورزش‌های سنگین هم خودداری کنید.
  • پوکی استخوان: ورزش‌های مربوط به وزن (تمرین‌هایی که ماهیچه‌های شما را بر علیه جاذبه تقویت می‌کنند) برای جلوگیری از پوکی استخوان مفید هستند و باید 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید.
  • مشکلات دستگاه گوارش: مشکلات دستگاه گوارش را می‌توانید با نوشیدن آب بیشتر یا یک رژیم غذایی متعادل و غنی درمان کنید.
  • سفتی اندام‌ها: یک رژیم غذایی خوب، آبدار و خواب کافی می‌توانند به رفع این مشکل به شما کمک کنند.
  • دشواری در تمرکز: دلیل اصلی این امر کمبود هورمون استروژن است اما خوابیدن به اندازه کافی یا اختلالات خواب بر مشکلات حافظه و مشکلات مربوط به تمرکزتان تاثیرگذار هستند.
  • تغییر بوی بدن: این یک امر کاملا عادی در طول یائسگی است پس مرتب دوش بگیرید.
  • گر گرفتگی یائسگی: یکی از شایع‌ترین علائم یائسگی گر گرفتگی است، سعی کنید یک پنکه قابل حمل برای خنک نگه داشتن خود در طول روز داشته باشید.
  • خارش پوست: از درخت چای، آووکادو و یا روغن بادام برای پاکسازی پوست استفاده کنید.
  • دوره‌های نامنظم: دوره‌های نامنظم قاعدگی از نخستین نشانه‌های یائسگی است.
  • گرگرفتگی‌های سرد: پاهای سرد و سرما را حس کرده و بعد یهو بدنتان از داغی گر می‌گیرد و می‌لرزد.

علائم دیگر قبل یائسگی ( پیش یائسگی) در زنان شامل موارد زیر است:

  • مشکلات خواب
  • حساسیت سینه
  • پریودهای سنگین‌تر یا سبک‌تر
  • بدتر شدن سندرم قبل از قاعدگی (PMS)
  • خشکی پوست، دهان یا چشم‌ها

همچنین از اندک فواید یائسگی می‌توان به توقف پریود و سندرم پیش از قاعدگی، رابطه جنسی بدون نگرانی برای بارداری، پایان میگرن قاعدگی، از بین رفتن فیبروم‌ها اشاره کرد.

علائم یائسگی
برای تسکین علائم یائسگی به موارد گفته شده در بالا توجه کنید و برای کاهش علائم به پزشک مراجعه کنید.

روش‌های کاهش علائم یائسگی

برای تخفیف و کاهش علائم یائسگی روش‌های متعددی وجود دارد و از آنجایی که بسیاری از خانم‌ها از روش‌های هورمونی و خطرات آن نگران هستند به دنبال راه های طبیعی و اطلاعات کافی در مورد یائسگی در طب سنتی برای کاهش علائم یائسگی می‌باشند، برخی از این روش‌ها که بسیار موثر و کارآمد هستند را به شما معرفی می‌کنیم که به راحتی می‌توانید با رعایت این نکات و دستورات غذایی دوران یائسگی را به خوبی و سلامت سپری کنید. برخی از این روش‌های طبیعی عبارتند از:

اهمیت رژیم غذایی مناسب

رژیم غذایی مناسب شما را از خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مربوط به دوران یائسگی مانند پوکی استخوان و دیابت جلوگیری می‌کند بنابراین بسیار مهم است که مواد مغذی را در برنامه غذایی خود بگنجانید و از مصرف فست‌فودها اجتناب کنید. غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین بخورید. کلسیم و ویتامین D با سلامت استخوان‌ها در ارتباط هستند و مصرف کافی آن‌ها در زنان یائسه باعث کاهش خطر شکستگی مفصل ران می‌شود. غذاهای غنی از کلسیم مانند ماست، شیر و پنیر، سبزیجات سبز و برگی مثل کلم پیچ و اسفناج هستند؛ غذاهای حاوی ویتامین دی شامل ماهی‌های روغنی، تخم‌مرغ، روغن ماهی هستند.

میوه و سبزیجات را فراموش نکنید زیرا کالری کمی دارند و به شما در احساس سیری کمک می‌کنند و برای کاهش وزن و حفظ آن مناسب هستند و نیزاز بیماری‌های قلبی پس از یائسگی جلوگیری می‌کند.

مصرف غذای حاوی فیتواستروژن

غذاهای حاوی فیتواستروژن بخورید زیرا رژیم‌های غذایی حاوی سویا سطح کلسترول، فشار خون و شدت گر گرفتگی و تعریق شبانه را در میان زنان یائسه کاهش می‌دهند.

استفاده از غذاهای پروتئینی

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم پروتئین در طول روز در هر وعده غذایی باعث کاهش سرعت از دست دادن عضلات به دلیل افزایش سن می‌شود. سعی کنید در برنامه غذایی خود حتما گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل، حبوبات و لبنیات را که موجب کاهش علائم یائسگی می‌گردند، جای دهید.

افزایش تحرک و فعالیت بدنی

ورزش منظم با سلامت و محافظت بدن در برابر بیماری‌ها از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، سکته، فشار خون بالا، چاقی و پوکی استخوان همراه است. ورزش، تحرک و فعالیت بدنی منظم به کاهش علائم یائسگی مانند کم‌خوابی، خستگی، استرس و اضطراب، کمبود روحیه و افسردگی به شما در دوران یائسگی کمک خواهد کرد همچنین ازافزایش وزنتان هم جلوگیری می‌کند.

فعالیت بدنی سالمندان
فعالیت بدنی سالمندان به تسکین و رفع علائم یائسگی بسیار کمک کننده است.

نوشیدن آب فراوان

در دوران یائسگی به دلیل کاهش سطح استروژن اغلب زنان خشکی را تجربه می‌کنند. نوشیدن 8 تا 12 لیوان آب در روز به کاهش این علائم کمک می‌کند و نیز نفخ شکم را که با تغییرات هورمونی ایجاد شده، کاهش می‌دهد. آب در شما احساس سیری ایجاد کرده و با افزایش متابولیسم از افزایش وزنتان جلوگیری می‌کند.

کاهش مصرف قند، شکر و غذای فرآوری شده

کاهش مصرف قند، شکر، غذاهای فرآوری شده و حاوی کربوهیدرات تصفیه شده بر سلامت استخوان‌ها و خطر افسردگی در زنان یائسه تاثیر می‌گذارد. اگر سن شما بین 50 تا 59 سال است، رژیم‌های غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده و شکر و میان‌ وعده با کیفیت پایین را کنار بگذارید زیرا باعث کاهش تراکم استخوان‌ها می‌شود.

استفاده از داروهای گیاهی مناسب

برای کاهش علائم یائسگی خود از داروهای گیاهی مناسب برای یائسگی و محصولات و داروهای طبیعی یا مکمل‌هایی مثل عصاره شبدر قرمز استفاده کنید. از جمله گیاهان دارویی که به شکل غذا مصرف می‌شوند و به راحتی می‌توانید تهیه کنید کرفس، کنگر، بامیه و کدو است که گرگرفتگی را کاهش می‌دهند.

میوه‌های قرمز رنگ مثل گیلاس، شاه‌‍‌توت و آلو و….هم تعریق را کاهش می‌دهند. یک داروی گیاهی برای جلوگیری از یائسگی زودرس و کاهش علائم یائسگی ریشه جینسینگ است که به صورت دمنوش و کپسول در بازار موجود است. از محبوب‌ترین درمان‌های طبیعی و طب سنتی که می‌توانید برای جلوگیری از یائسگی زودرس و ضخیم شدن دیواره رحم بعد از یائسگی استفاده کنید گیاه کوهرش سیاه، بابونه، سنبل ختایی یا دونگ کوآی، قرص سویا یا دانه‌ها وشیر سویا است.

توصیه: از مصرف همزمان چند گیاه دارویی باهم جدا خودداری کنید و حتما برای مصرف هر گیاهی با پزشک خود مشورت کنید تا با داروهای شما تداخل نداشته باشند.

گر‌گرفتگی و تعرق زیاد

هر چند در دوران قاعدگی مشکلات بیشتری داشته باشید عوارض دوران یائسگی هم شدیدتر خواهد بود. سال‌های پایانی تولیدمثل و تخمک‌گذاری با علائمی مانند گرگرفتگی، تغییر خلق و خو، تعریق زیاد، رشد موهای زاید، تجمع چربی، افسردگی و علائمی که در بخشهای قبل توضیح داده شد، همراه است. در ادامه به راه‌های درمان گرگرفتگی و گیاهان دارویی موثر برای کاهش گرگرفتگی و تعریق زیاد خواهیم پرداخت.

بروز خستگی مفرط

پس از درد قاعدگی، دومین و شایع‌ترین علامت یائسگی، خستگی مفرط است و گاه روی زندگی روزمره، روابط اجتماعی و فردی شما تاثیر می‌گذارد و ممکن است بی‌وقفه احساس خستگی، ضعف و کمبود انرژی داشته باشید. پرخطرترین و پرهزینه‌ترین درمان یائسگی، HRT ( جلوگیری هورمون) است که سریع و قوی است اما خطر بروز انواع سرطان را افزایش می‌دهد. بهترین راه برای کاهش علائم یائسگی استفاده از داروهای گیاهی است.

خستگی یائسگی
بعد از یائسگی زنان بروز خستگی و بیحالی بسیار شایع و متداول است.

عوارض شایع یائسگی در زنان

از بین همه عوارض مطرح شده در قبل میتوان به چند مورد به عنوان عوارض شایع یائسگی در زنان اشاره کرد که عبارتند از:

  • پوکی استخوان
  • مشکلات قلبی
  • افزایش چین و چروک پوست
  • مشکلات چشمی
  • خشکی واژن
  • افزایش وزن پس از یائسگی
  • اختلال در عملکرد مثانه و روده

سوالات رایج

در این بخش به برخی سوالات رایج کاربران درباره یائسگی و کاهش علائم آن اشاره خواهیم کرد.

سن یائسگی چند سالگی است؟

سن یائسگی هر خانمی با دیگری فرق دارد اما معمولا تغییرات یائسگی بین سنین 45 و55 سال شروع می‌شود. زمان اولین قاعدگی در پیش‌بینی زمان پیش از یائسگی مؤثر است؛ اگر در 11 سالگی یا قبل از آن اولین قاعدگی را تجربه کرده باشید، 80 درصد بیشتر از کسانی که در 12 یا 13 سالگی پریود شده‌اند، قبل از 40 سالگی یائسه می‌شوید.
سن یائسگی در مردان هم 50 سال یا بالاتر است که سطح ترشح هورمون تستوسترون کاهش پیدا می‌کند و از جمله علائم یائسگی درمردان: انرژی کم، افزایش چربی بدن، کاهش اعتماد به نفس، کاهش انگیزه زندگی است که در مقاله‌های دیگر داروپلاس می‌توانید اطلاعات کافی در مورد یائسگی مردان به دست بیاورید.

برای گر‌گرفتگی چه بخوریم؟

طبق مطالعه‌ای که بر روی 17473 زن یائسه انجام شده افرادی که حداقل ده درصد( 4.5 کیلوگرم) از وزن بدن خود را در طول یکسال کاهش داده‌اند، کمتر در معرض گرگرفتگی و تعریق شبانه قرار دارند همچنین می‌توانید یک دفترچه یادداشت علائم داشته باشید و اگر احساس می‌کنید غذاهای خاصی علائم یائسگی شما را تحریک کرده و باعث گرگرفتگی شما می‌شوند مصرف آن‌ها را کاهش داده و یا به طور کامل از مصرف آن‌ها خودداری کنید. برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییرات خلقی شوند مثل کافئین، الکل و غذاهای شیرین یا ادویه‌دار.
برای کاهش شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه استفاده از رژیم‌های غذایی سرشار از سویا یا قرص سویا بسیار موثر است اما باید بدانید که مصرف منابع غذایی واقعی فیتواستروژن‌ها بهتر از مکمل‌ها و غذاهای فرآوری شده با پروتئین سویا هستند. برای رفع گرگرفتگی، افزایش احساس سلامتی، کم شدن التهاب سینه‌ها و جذب ید بیشتر در دوران یائسگی مصرف قرص گل مغربی( قرص گرگرفتگی یائسگی) مؤثر خواهد بود.
سازمان بهداشت جهانی مصرف دمنوش نسترن را توصیه می‌کند که علاوه بر کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه، سرشار از ویتامین C و آنتوسیانین است و از بروز و عود واریس جلوگیری می‌کند و به دمنوش سلامت معروف است. می‌توانید 5 تا 7 میوه نسترن را با 1 لیوان آب جوش دم کرده و مصرف کنید.

گر‍‌گرفتگی یائسگی چقدر طول می‌کشد؟

شایع‌ترین نشانه یائسگی گرگرفتگی است که در بیش از دو سوم زنان در حال یائسه و تقریبا در تمام زنان یائسه یا مبتلا به یائسگی زودرس بروز می‌کند که درجه، شدت، تکرار و مدت آن متفاوت است. تغییرات و علائم یائسگی فرایند سریعی نیست و معمولا تا 7 سال ادامه دارد اما به گفته NIA ممکن است 14 سال طول بکشد.

یائسگی زودرس چه خطری دارد؟

اگربه هر دلیلی قبل از 40 سالگی یائسه شوید به آن یائسگی زودرس می‌گویند که ممکن است به دلایل محیطی، ارثی، جراحی‌های لگن، بیماری‌ها، سبک زندگی و… رخ دهند. علائم اولیه یائسگی زودرس مانند یائسگی عادی است و ازعوارض و خطر یائسگی زودرس می‌توان به ناباروری، افسردگی ناشی از نازایی و خشکی واژن اشاره کرد. از فواید یائسگی زودرس جلوگیری از سرطان‌های ناشی از استروژن در زنان مثل سرطان سینه است.

مبنع healthline pubmed.ncbi.nlm.nih
برامون نظرتو بنویس

آدرس ایمیلت پیش ما جاش محفوظه