دستور ساخت پروتئین وی خانگی بدون چربی

مکمل‌های پروتئین وی، امروزه به نیاز روزانه برای ورزشکاران تبدیل شده‌اند. تحقق رویای بدنسازی، بدون کمک تغذیه پروتئین وی، تقریباً غیرممکن است. یک رژیم غذایی سالم و متعادل، بدون گنجاندن پروتئین با کیفیت بالا برای بدنسازی، ترمیم و حفظ بافت‌های عضلانی شما، ناقص می‌ماند. در حقیقت، پروتئین وی، برای بدنسازان ضروری است زیرا نمی‌توانند مقدار کافی از نوع مناسب پروتئین را فقط از طریق غذا مصرف کنند.

اما از آنجایی که قیمت مکمل‌ها بسیار بالاست، تهیه آن‌ها برای همه افراد امکان پذیر نیست. خبر خوب اینکه امکان اینکه این پروتئین را در خانه تهیه کنید وجود دارد. پس اگر می‌خواهید پروتئین وی را در خانه تهیه کنید تا از کیفیت آن مطمئن باشید، ادامه این مقاله را مطالعه بفرمایید:

مکمل پروتئینی چیست؟

پروتئین‌ها، مواد مغذی حیاتی هستند که برای رشد و نگهداری بدن انسان ضروری هستند و از واحدهایی بنام آمینواسید ساخته شده‌اند. آمینو اسیدها، ترکیبات نیتروژنی هستند که برای ساختن اجزای ساختاری کلیدی عضلات و بافت بدن به شکل پروتئین عمل می کنند. همچنین، پروتئین‌ها، برای سنتز هورمون‌ها، هموگلوبین و آنزیم‌ها استفاده می‌شو‌ند.

مکمل‌های پروتئینی، فرم‌هایی از پروتئین هستند که از گیاهان (لوبیا سویا، نخود، برنج، سیب‌زمینی یا کنف)، تخم مرغ یا شیر (کازئین یا پروتئین آب پنیر) به دست می‌آیند. این مکمل‌ها ممکن است به شکل‌های مختلفی از جمله مایع، پودر و … وجود داشته باشند.

پودرهای پروتئینی به اشکال مختلف وجود دارند که سه مورد رایج از آن‌ها، عبارتند از پروتئین وی، سویا و کازئین. از این میان، پروتئین وی، رایج‌ترین نوع مورد استفاده است، زیرا هم یک پروتئین شیر محلول در آب و هم یک پروتئین کامل (حاوی تمام 9 آمینو اسید لازم برای نیازهای غذایی انسان) است، بنابراین فواید بسیاری دارد.

پروتئین وی، محصول فرآیند تولید پنیر است. یعنی همان مایعی که اکثر مردم پس از تهیه پنیر، آن را بیرون می‌ریزند. و یا مایعی که بعد از باز کردن درب ظرف ماست، بدون اینکه فکرش را بکنید آن را بیرون می‌ریزید یا با ماست مخلوط می‌کنید.

پروتئین وی، یکی از دو پروتئین موجود در شیر گاو است. پروتئین وی، یک مایع غلیظ حاوی مواد مغذی و تقریباً نیمه‌شفاف است که از تمام نه اسید آمینه ضروری (بلوک‌های سازنده پروتئین) و ویتامین‌ها و مواد معدنی تشکیل شده است.

چرا تهیه پروتئین وی خانگی توصیه می شود؟

پودر پروتئین، یک مکمل غذایی است. FDA، ارزیابی ایمنی و برچسب‌گذاری محصولات را به عهده سازندگان می‌گذارد. بنابراین، هیچ راهی برای دانستن اینکه آیا پودر پروتئین، حاوی آن چیزی است که سازندگان ادعا می‌کنند وجود ندارد.همچنین برخی از پودرهای پروتئین، قند افزوده کمی دارند و به برخی دیگر ممکن است مقادیر زیادی قند اضافه شده باشد.

تهیه پروتئین‌ها بصورت طبیعی، به دلیل اینکه مرحله فراوری مکمل‌های مصنوعی را ندارند، باعث می‌شود تا ارزش غذایی آن‌ها حفظ شود. از طرفی، در تهیه پروتئین‌ها بصورت طبیعی (برخلاف مکمل‌های مصنوعی) از مواد نگهدارنده، شیرین کننده‌های مصنوعی، رنگ‌های مصنوعی و موادی مانند آسپارتام، ساخارین یا فروکتوز استفاده نمی‌شود؛ همین مورد باعث می‌شود تا عوارض جانبی مصرف آن‌ها، به حداقل برسد.

در نتیجه، از آنجایی که پروتئین آب پنیر به پردازش زیادی نیاز ندارد، به راحتی می‌توان آن را در خانه با مواد طبیعی تهیه کرد و از کیفیت آن مطمئن بود.

عوارض مواد شیمیایی در پروتئین‌های شرکتی

همانطور که بالاتر ذکر شد، پروتئین‌های شرکتی نیز مانند تمامی مکمل‌های شرکتی، ممکن است حاوی مواد فعالی باشد که می‌توانند اثرات قوی در بدن داشته باشند. مواد شیمیایی، عوارض جبران ناپذیری بر روی بدن انسان خواهند داشت، که به مرور زمان و استفاده مداوم از این مکمل‌ها، اثرات آن قابل مشاهده می‌باشد.پس بهتر است دستور ساخت پروتئین وی خانگی را باهم بررسی کرده تا ازین عوارض دور بمانیم. علاوه بر این، در ادامه، چند مورد از عوارض مکمل‌های شرکتی را برای شما آورده‌ایم:

اصل نبودن

با توجه به استقبال گسترده مردم از مکمل‌های پروتئینی، عده‌ای از سودجویان، اقدام به تولید مکمل‌های بی‌کیفیت، با نام مکمل‌های پروتئین کرده‌اند، که اغلب این مکمل‌ها، با ترکیبات نامرغوب و بی‌کیفیت تهیه می‌شوند. مسلما استفاده از این نوع مکمل‌ها، نه تنها سودی برای بدن ندارد بلکه تحقیقات پزشکی نشان داده است که مصرف مکمل‌های تقلبی برای مدت طولانی می‌تواند منجر به عوارض کشنده‌ای مانند نارسایی کلیه، اختلال عملکرد کبد، بثورات پوستی و بسیاری دیگر از مشکلات سلامت مزمن نیز شود.

حساسیت به مواد شیمیایی

بدن برخی افراد ممکن است نسبت به مواد شیمیایی موجود در مکمل‌های پروتئینی واکنش نشان دهد. این واکنش زمانی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی بدن شما، به اشتباه، ماده شیمیایی را به عنوان یک مهاجم مانند ویروس یا باکتری شناسایی کرده و علیه آن، آنتی بادی تولید کند. مجموعه این فرایندها در بدن، منجر به بروز علائمی در فرد می‌شود که به عنوان حساسیت به مواد شیمیایی شناخته می‌شوند. یکی از بزرگترین عوارض مصرف پروتئین‌های شرکتی، همین واکنش‌های آلرژیک ناشی از وجود مواد شیمیایی در آن‌هاست.

هزینه بالا

دلیل اصلی عرضه پودر پروتئین با قیمت‌های نسبتاً بالا، وارداتی بودن آن است. مواد غذایی وارداتی، همیشه گرانتر است زیرا مراحل زیادی برای ورود آن به کشور و رسیدن به دست مصرف‌کنندگان وجود دارد.

دلیل دیگر هزینه بالای این پودرها، فرآیند تولید گران‌قیمت آن است. برای تولید این پودرها به میزان انبوه، به زمان و کارمندان زیادی نیاز است و این هزینه ها باید با قیمت‌گذاری نهایی پودر پروتئین، در نظر گرفته شود.

بنابراین قیمت بالای این محصولات، دلیلی بر کیفیت بیشتر آن‌ها نیست و پودر پروتئین خانگی چیزی نیست جز یک مشتق ساده از شیر که می‌توان آن را با کیفیت بالا در خانه تهیه کرد.

بیشتر بخوانید :
مقایسه کازئین و وی پروتئین

راهنمای انتخاب پودر پروتئین مناسب

مواد و لوازم مورد نیاز برای ساختن پروتئین وی خانگی

وسایل مورد نیاز برای تهیه پروتئین وی خانگی و طبیعی، به ترتیب زیر می‌باشد:

• ظرف شیشه‌ای دهان گشاد
• دیگ آشپزی بزرگ
• صافی
• پارچه تمیز

دستور تهیه پروتئین وی با شیر

• مرحله اول: شیر غیر پاستوریزه را در یک ظرف شیشه‌ای بریزید. گذاشتن شیر در محیطی با دمای اتاق، به تشکیل باکتری‌های سالم، کمک می‌کند و شیر، ساختار مناسبی را برای تخمیر به دست می‌آورد. روی آن را بپوشانید و بگذارید 3-4 روز بماند.

• مرحله دوم: در روز سوم، باید شاهد تغییر قوام آن باشید. قسمت بالای شیر، جایی که خامه تشکیل شده، شروع به ترک خوردن می‌کند و این دقیقاً زمانی است که می‌توانید شیر را بپزید تا پروتئین وی را دریافت کنید. شیر را حدود نیم ساعت روی حرارت کم بپزید تا دلمه‌های شیر را ببینید که از قسمت آبکی آن جدا می‌شوند.

• مرحله سوم: برای بررسی اینکه آیا فرآیند انجام شده است، یک کفگیر را بردارید و به آرامی دلمه‌ها را از قسمت آبکی دور کنید. اگر دیدید که آن‌ها کاملاً از هم جدا شده‌اند، زمان آن رسیده است که فرآیند پخت را تغییر دهید. در این زمان، بگذارید مخلوط بدست آمده، خنک شود. با خنک شدن آن، دلمه‌ها، کمی سفت‌تر می‌شود و بنابراین می‌توانید آب پنیر بیشتری دریافت کنید.

• مرحله چهارم: با استفاده از یک صافی که با پارچه پوشانده شده است، مخلوط را صاف کرده و با این کار، دلمه‌ها را به آرامی از آب پنیر جدا کنید.

در نهایت شما با این روش می‌توانید از 2 لیتر شیر، 5/1 لیتر آب پنیر (پروتئین وی) تهیه کنید.

دستور تهیه پروتئین وی با ماست

• مرحله اول: صافی را با پارچه بپوشانید و آن را در یک کاسه قرار دهید. مطمئن شوید که کاسه به اندازه کافی برای صافی و 1 فنجان (240 میلی لیتر) مایع عمیق باشد.

• مرحله دوم: ماست یا کفیر را داخل صافی آستر شده بریزید. می‌توانید از ماست خانگی یا فروشگاهی استفاده کنید. اگر از ماست فروشگاهی استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که حاوی ژلاتین یا پکتین نباشد. برای این کار، از نوع طعم‌دار ماست استفاده نکنید.

• مرحله سوم: کاسه را داخل یخچال بگذارید و اجازه دهید مایع از ماست خارج شود. این فرایند ممکن است تا 24 ساعت طول بکشد. می‌توانید کاسه را مدت بیشتری در یخچال بگذارید. این کار، به شما آب پنیر بیشتری می‌دهد و ماست را به پنیر خامه‌ای تبدیل می‌کند.
• مرحله چهارم: در این مرحله، آب پنیر شما کامل شده است. به خودی خود پروتئین زیادی دارد، اما اگر می‌خواهید پروتئین بیشتری دریافت کنید، باید آن را کم‌آب کنید. این کار باعث غلیظ‌‌‌ تر شدن آب پنیر می‌شود.
• مرحله پنجم:: برای غلیظ تر کردن آب پنیر، تمام آب پنیر جمع آوری شده را در یک قابلمه بزرگ بریزید. آب پنیر را روی حرارت متوسط رو به بالا به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید. اجازه دهید بپزد تا به حالت دلمه‌ای درآید. آن را به سینی پوشانده شده با کاغذ روغنی یا کاغذ مومی منتقل کنید، سپس بگذارید خنک شود. آن را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید و بگذارید حدود 24 ساعت خشک شود.

• مرحله ششم: آب پنیر خشک شده را با هم مخلوط کنید و به پودر تبدیل کنید. می‌توانید این کار را در مخلوط کن، آسیاب قهوه یا غذاساز انجام دهید.
• مرحله هفتم: آب پنیر پودر شده را ذخیره و استفاده کنید.

پروتئین وی خانگی طعم‌دار

پروتئین وی خانگی طبیعی کمی ترش، تند، کمی اسیدی و با بافت بدون کرم است. این ترکیب ممکن است به تنهایی، برای برخی افراد قابل تحمل و برای برخی دیگر ناخوشایند باشد. اما افزودنی‌های بسیاری وجود دارد که می توان با اضافه کردن به آب پنیر، طعم دلچسبی به آن بخشید.

پودر کاکائو

کاکائو، یکی از پرطرفدارترین طعم‌ها می‌باشد. اگر عاشق شکلات هستید، کمی پودر کاکائو شیرین‌نشده، به ترکیب پروتئین وی خانگی خود اضافه کنید. پودر کاکائو، هیچ قندی به نوشیدنی اضافه نمی‌کند، اما طعم شکلاتی عالی به آن می‌دهد. از طرفی، پودر کاکائو نیز دارای خواص زیادی است که با اضافه کردن آن به پروتئین وی، به ترکیب فوق العاده‌ای خواهید رسید.

ارزش غذایی پروتئین وی خانگی

پروتئین وی با دستورهای غذایی مختلفی تهیه می‌شوند و ممکن است در هر دستور مواد غذایی مختلفی به آن اضافه شود. اما اگر بخواهیم ارزش غذایی 1 اسکوپ پروتئین وی خانگی که به روش معمول تهیه شده را بررسی کنیم، به ترتیب زیر خواهد بود:

• پروتئین: ۱۳ گرم
• کربوهیدرات: ۳.۵ گرم
• فیبر: ۰ گرم
• کالری: 75 گرم
• قند: ۱ گرم
• سدیم: ۷۵ میلی‌گرم
• چربی: ۱ گرم

مزیت پروتئین وی خانگی نسبت به شرکتی چیست؟

در بیشتر موارد، استفاده از محصولات خانگی، نسبت به محصولات شرکتی بهتر است. پروتئین وی نیز از این قاعده مستثنی نیست. چند مورد از مهم‌ترین مشکلات پروتئین وی شرکتی شامل موارد زیر است:

• FDA ، ارزیابی ایمنی و برچسب‌گذاری محصولات را به عهده سازندگان می‌گذارد. بنابراین، هیچ راهی برای دانستن اینکه آیا پودر پروتئین حاوی آن چیزی است که سازندگان ادعا می‌کنند وجود ندارد.
• ما از اثرات بلندمدت مصرف مداوم مکمل‌ها و ترکیبات پنهان موجود در آن‌ها اطلاعی نداریم.
• برخی ترکیبات شیمیایی موجود در مکمل‌های شرکتی پروتئین وی، ممکن است باعث بروز ناراحتی گوارشی شوند.
• برخی از پودرهای پروتئین شرکتی، قند افزوده کمی دارند و برخی دیگر مقدار زیادی (به اندازه 23 گرم در هر پیمانه). بنابراین خطر افزایش وزن و افزایش ناسالم قند خون را به دنبال دارد.

آیا پروتئین وی خانگی عوارض دارد؟

هنگامی که پودر پروتئین خود را در خانه درست می‌کنید، متوجه می‌شوید که چه موادی در آن وجود دارد. ایمن و بدون مواد نگهدارنده است. بنابراین عوارض مربوط به مواد شیمیایی، قند، مواد نگهدارنده و سایر ترکیبات پنهان موجود در محصولات شرکتی را ندارد. اما باید توجه داشت که مصرف زیاد پروتئین برای کلیه‌ها مضر بوده و پروتئین وی خانگی نیز می‌بایست در حد اعتدال مصرف شود.

سوالات متداول در خصوص پروتئین وی خانگی