معرفی روش‌های تهیه مکمل خانگی برای افزایش حجم
آیا روش تهیه مکمل خانگی برای افزایش حجم برای شما نیز جالب توجه است؟ آیا شما هم به دنبال روشی ساده برای ساخت انواع مکمل افزایش حجم و عضله‌ساز هستید؟ مکمل‌ها ترکیباتی هستند که برای افزایش عضله، ریکاوری و بازیابی انرژی، تأمین ریزمغذی‌ها و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده بعد از تمرین برای هر ورزشکار حرفه‌ای یا آماتور مفید است.
این مکمل‌ها اکثرا در بسته‌بندی‌های آماده به فروش می‌رسد اما روش‌هایی نیز وجود دارد که میتوانید مکمل خانگی برای افزایش حجم را در خانه تهیه کنید. مکمل‌های آماده زمانی مؤثر است که ترکیبات آن قابل اطمینان باشد و از برندهای معتبر و شناخته شده ای باشند و اکثر ورزشکاران رضایت کامل از آن داشته باشند. گاهی اوقات امکان تهیه آن برای همه فراهم نیست. در این مواقع بجای خرید یک مکمل غیرمطمئن میتوانید به راحتی در منزل با ترکیب مواد غذایی در دسترس یک مکمل عالی و مطمئن تهیه نمایید.
مکمل خانگی افزایش حجم که از مواد طبیعی و خانگی تهیه می‌شوند و برای افرادی که در حال ورزش هستند نیز مناسب است و در صورتی که قصد ورزش ندارید و فعالیت بدنی کمی دارد از مصرف مکمل‌های افزایش حجم خودداری کنید. تا انتهای این مطلب داروپلاس با ما همراه باشید تا بیشتر درباره انواع مکمل خانگی برای افزایش حجم و روش‌های تهیه آن بیشتر بدانید.
در این مطلب می خوانیم
مکمل خانگی افزایش حجم چه کاری میکند؟
فواید تهیه مکمل خانگی برای افزایش حجم این است که به راحتی میتوانید بر موادی که استفاده می‌کنید کنترل داشته باشید. برای تهیه این مکمل میتوانید پروتئین، کربوهیدرات و چربی را با هم ترکیب کنید و با توجه به نیاز بدن مواد مغذی را اضافه کنید. فواید مکمل‌های خانگی عبارت‌اند از:
- تأمین کالری مورد نیاز بدن: کالری به کار رفته در مکمل خانگی افزایش حجم با تمرینات ورزشی همراه می‌گردد. این مقدار کالری به رژیم غذایی روزانه شما اضافه میشود و باعث عضله سازی می‌گردد. هر وعده مکمل در حدود ۱۰۰۰ کالری است.
- قابل‌اطمینان و طبیعی بودن: مکمل‌های که به صورت آماده از بازار تهیه میشود. درست است که روی بسته‌بندی محصولات همه مطالب مربوط به محصول نوشته شده است اما واقعاً کسی نمی‌داند که این مطالب چقدر صادقانه است. در مکمل خانگی برای افزایش وزن مواد به‌دلخواه فرد ترکیب میشود و کاملاً ایمن و طبیعی است.
- کمک صرفه‌جویی در زمان: برای ایجاد تغییر در بدن و عضله‌سازی نیاز به زمان است. با مکمل خانگی شما میتوانید مقدار کالری را در زمان کمی افزایش دهید. در منزل به راحتی آن را تهیه کنید و با صرف زمان خیلی کم روند عضله‌سازی را سرعت ببخشید.
- غنی‌شده با کربوهیدرات برای تأمین کالری بیشتر: در زمان انجام تمرینات ورزشی، بدن شما نیاز به انرژی دارد. در روزهای اول این انرژی به راحتی تأمین می‌گردد. ولی با ادامه ورزش در جلسات بعدی انرژی بدن تخلیه شده و نیاز به تأمین انرژی خواهید داشت. از طریق کربوهیدرات‌ها و متابولیسم آن‌ها در بدن تولید کالری و انرژی مورد نیاز را تأمین میکند. کربوهیدرات‌ها در تأمین گلیکوژن بدن نیز مؤثر است.
- سرشار از فیبر بالا: یکی دیگر از مواد اولیه در تهیه مکمل خانگی برای افزایش حجم، فیبر است که کمک به عضله‌سازی و افزایش حجم بسیار کمک میکند. یکی دیگر از فواید فیبر حذف مواد زائد و سموم از بدن است که منجر به بهبود فرایند دستگاه گوارش و هضم و جذب بهتر مواد غذایی و در نتیجه ایجاد سلامتی می‌گردد.
- کمک به رشد و ریکاوری ماهیچه‌ها: مکمل خانگی با توجه به ترکیباتی که دارد به ریکاوری و رشد عضلات کمک میکند. این فرایند به دنبال یک رژیم غذایی سالم نتیجه مطلوبی دارد. برای نتایج ماندگارتر در روند ریکاوری خوب ماهیچه‌ها نیاز است که به صورت منظم و متمرکز تمرین ورزشی هم داشته باشید.
- کمک به عضله‌سازی بدون ایجاد بافت چربی: در تهیه مکمل خانگی توجه داشته باشید که از حداقل چربی و تری گلیسیرید استفاده کنید. این مکمل دارای اسیدهای چرب ضروری هستند که نقش بسیاری در ساخت ماهیچه و عضله‌سازی دارد.
انواع مکمل خانگی افزایش حجم
مکمل خانگی برای افزایش حجم شامل مواد طبیعی برای افزایش حجم عضله و افزایش وزن است و این مکمل‌ها برای افرادی کاربرد دارد که به صورت متمرکز و منظم تمرینات ورزشی دارند. اگر تمرین ورزشی ندارید بهتر است که از مصرف مکمل خودداری نمایید. در ادامه به انواع مکمل‌هایی که میتوانید در زمان کوتاهی به تهیه آن بپردازید اشاره خواهیم کرد.
مکمل دست‌ساز افزایش حجم با سفیده تخم‌مرغ
مکمل خانگی برای افزایش حجم عضله برای افرادی که ورزش میکنند و همچنین افرادی که لاغر هستند جهت افزایش وزن توصیه میشود. قبل از تهیه هر نوع مکمل خانگی توجه کنید که معده هر فردی ممکن است با مواد به کار رفته در تهیه مکمل سازگار نباشد. پس قبل از مصرف با متخصص تغذیه حتماً مشورت نمایید. مواد اولیه برای تهیه مکمل افزایش حجم با سفیده تخم‌مرغ عبارت‌اند از:
- پودر سفیده تخم‌مرغ ۵۰۰ گرم
- شیر خشک ۴۰۰ گرم
- پودر جوانه گندم ۴۰۰ گرم
- پودر عصاره مالت ۵۰۰ گرم
- برای بهتر شدن طعم مکمل ۵ قاشق غذاخوری کاکائو
- برای بهتر شدن بو نیز میتوانید از وانیل به مقدار یک قاشق چای‌خوری استفاده کنید.
طرز تهیه این مکمل به این صورت است که در ابتدا پودر سفیده تخم‌مرغ، جوانه گندم و عصاره مالت را با یکدیگر مخلوط کنید. مرحله بعدی پودر کاکائو و وانیل را به آن اضافه کنید. در آخر هم شیر خشک را به ترکیب اضافه کنید. ترتیب اضافه کردن مواد اولیه در این مکمل خیلی ضروری است. این مکمل کالری خوبی دارد و همچنین پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین‌های موردنیاز بدن را تأمین میکند. میتوانید از این مکمل روزانه ۶ قاشق استفاده کنید به این صورت در سه وعده صبح، قبل تمرین و بعد تمرین که هر وعده شامل ۲ قاشق از مکمل است.
مکمل خانگی افزایش حجم عضله
مواد لازم جهت تهیه مکمل خانگی برای افزایش حجم عبارتند از:
- پودر سویا ۲۰۰ گرم
- بادام‌زمینی ۵۰۰ گرم
- پودر مالت جو ۳۰۰ گرم
- پودر عصاره مالت ۳۰۰ گرم
- پودر نشاسته ذرت ۲۰۰ گرم
- پودر جوانه گندم ۲۰۰ گرم
- پودر دانه کامل کنجد ۳۰۰ گرم
- بادام و فندق در صورت تمایل به میزان دلخواه
برای تهیه این مکمل همه مواد را آسیاب کرده و با هم مخلوط کنید.
نحوه مصرف مکمل در سه وعده به تنهایی یا به همراه شیر به شرح زیر قابل استفاده است.
- صبح پس از بیدار شدن یک قاشق غذاخوری
- قبل از تمرین ۲ قاشق غذاخوری
- بعد از تمرین ۳ قاشق غذاخوری
مکمل را در یخچال نگهداری کنید. این مکمل به افرادی پیشنهاد میشود که بدن سالمی دارند و تمرین ورزشی مرتب و متمرکز انجام می‌دهند.
تهیه مکمل پروتئین دار و کربوهیدرات دار
برای تهیه مکمل پروتئین دار و کربوهیدرات دار نیز میتوانید از مواد زیر استفاده کنید.
- بادام‌زمینی ۵۰۰ گرم (سرشار از انرژی و پروتئین، ویتامین E و چربی اشباع شده)
- پودر مالت جو ۳۰۰ گرم (منبع پروتئین، انواع مواد معدنی، دارای ویتامین‌های گروه B و فیبر)
- پودر کامل دانه کنجد ۳۰۰ گرم (دارای تیامین، دارای امگا ۶ و بسیار مناسب برای استحکام استخوان)
- پودر عصاره مالت ۳۰۰ گرم (منبع پروتئین‌ها، کربوهیدرات و ویتامین‌ها)
- پودر نشاسته ذرت ۲۰۰ گرم (منبع خوب کربوهیدرات)
- پودر سویا ۲۰۰ گرم (منبع پروتئین، ویتامین K، منبع ویتامین گروه B)
- پودر جوانه گندم ۲۰۰ گرم (منبع ضروری اسیدهای آمینه، ویتامین گروه B و E)
- بادام و فندق با توجه به ذائقه خود به میزان دلخواه
برای تهیه این مکمل خانگی افزایش حجم همه مواد اولیه که در بالا لیست شد را آسیاب کرده و با هم مخلوط نمایید.
نحوه مصرف مکمل خانگی افزایش حجم عضله در سه وعده به همراه شیر و یا تنها به شرح زیر است:
- 1 قاشق غذاخوری صبح پس از بیدار شدن
- ۲ قاشق غذاخوری قبل از تمرین
- 3 قاشق غذاخوری بعد از تمرین
روش ساخت پودر پروتئین گیاهی خانگی
برای افرادی که علاقه‌ای به پروتئین‌های حیوانی ندارند مکمل پروتئین گیاهی خانگی توصیه می‌گردد. مواد اولیه به کار رفته در این مکمل خانگی برای افزایش حجم عبارتند از:
- پروتئین کنف ۱ فنجان
- استوا (شیرین‌کننده بدون کالری) نصف قاشق چای‌خوری
- جلبک کلرلا نصف قاشق چای‌خوری
- پودر وانیل ۴ قاشق چای‌خوری
- بذر کتان ۱ فنجان
- خرنوب (نوعی گیاه دارویی)
- کاکائو نصف فنجان
- گیاه ماکا (از خانواده بروکلی‌ها) یک چهارم فنجان
برای تهیه این مکمل همه مواد را داخل مخلوط‌کن ریخته تا یک ترکیب کاملاً پودری به دست آید. ترکیب به دست آمده را داخل ظرف دربسته داخل یخچال نگهداری کنید.
گینر خانگی
در ادامه یک دستور خیلی سالم و پرکالری به نام گینر معرفی خواهد شد که به‌عنوان یک مکمل خانگی برای افزایش حجم کاربرد دارد. برای تهیه گینر خانگی از مواد غذایی طبیعی و سالم استفاده میشود. از این مکمل بعد از تمرین ورزشی خود استفاده کنید.
مواد لازم برای گینر خانگی شامل:
- آرد جو دوسر
- پودر بادام درختی
- پودر کره بادام‌زمینی
- کاکائو خالص (برای ایجاد طعم خوش)
- پودر پروتئین با مشورت مربی ورزشی خود
این مواد را با هم مخلوط کنید و ۲ قاشق غذاخوری از ترکیب پودری به دست آمده را در آب یا شیر حل کنید و مصرف نمایید. گینر خانگی برای دریافت کالری، پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم توصیه می‌گردد.
مواد غذایی مناسب افزایش حجم و عضله بدن
برای افزایش حجم و عضله‌سازی باید میزان کالری دریافتی را از نیاز روزانه بیشتر باشد. اگر فردی روزانه به طور طبیعی ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد، در زمان انجام تمرینات ورزشی در روز باید ۳۰۰۰ کالری انرژی دریافت کند. در این صورت است که کمک به افزایش حجم عضلات می‌گردد.
برای تهیه مکمل خانگی برای افزایش حجم عضلات بهتر است که از مواد خوراکی آماده و شیرینی‌ها استفاده نگردد. به این دلیل که این ترکیبات برای سلامتی قلب و عروق خطراتی را به همراه دارد. برای تهیه از برنج و پودر پروتئین و چربی‌های سالم و منابع گیاهی به عنوان مکمل خانگی برای افزایش حجم استفاده کنید. از ترکیب پودر نارگیل، آووکادو، کره بادام‌زمینی، روغن شاهدانه و پودر انواع دانه‌های خوراکی مثل مغز بادام و مغز پسته برای تهیه مکمل خانگی افزایش حجم استفاده کنید.
سؤالات رایج
بله مکمل دست‌ساز به دلیل دارا بودن کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین‌های موردنیاز روزانه بدن کاملاً تأثیرگذار هستند. به این دلیل که سلول‌های بدن ورزشکاران به دلیل سوخت‌وساز بالایی که دارند برای افزایش حجم عضله یا افزایش وزن نیاز به کالری و پروتئین کافی دارند.
پودر بادام درختی
پودر کره بادام زمینی
ارد جو دوسر پودر سفیده تخم مرغ
شیر خشک
همه رو قاطی کردم بنظرتون خوبه