مسیر کوتاه و شگفت انگیز مبارزه با خستگی
با توجه به دنیای مدرن امروزی و مشغله‌های زندگی روزمره، طبیعی است که به سرعت احساس خستگی را تجربه کنید و به دنبال روشی برای مبارزه با خستگی باشید. بین فعالیت‌های روزمره‌ی خود و بین همه‌ی کارهای روزانه‌ی خود مدتی را برای استراحت، حفظ تعادل بدن و آرامش روح خود اختصاص دهید.
همیشه آسان نیست که بتوانید تشخیص دهید بدن شما دچار کمبود انرژی شده و باید با احساس خستگی ایجاد شده مبارزه کنید، خستگی احساسی شبیه بی‌حالی، ضعف و نداشتن انرژی برای انجام کارها است. این احساس ناخوشایند در بسیاری موارد می‌تواند زندگی ما را تحت تاثیر قرار دهد و عملکرد ما را تضعیف کند. در این مطلب داروپلاس همراه باشید تا با علائم و نشانه‌های خستگی و روش‌های رفع آن آشنا شوید.
احساس خستگی در زمان‌هایی از روز طبیعی به نظر می‌رسد اما اگر به طور مداوم این احساس را تجربه می‌کنید شاید نشان از یک بیماری جدی و زمینه‌ای باشد که نیازمند درمان و مراجعه به پزشک باشد. به خصوص اگر این احساس ضعف طولانی مدت باشد و در فعالیت و زندگی روزمره‌ی شما اختلال ایجاد کند. البته خوب است بدانید خستگی که ناشی از بیماری‌های جدی است اکثرا با علائم دیگری شبیه درد، تب و سردرد همراه است.
گاهی منشاء خستگی سبک زندگی ناسالم و برخی عادات نامناسب است که در زندگی کنونی انجام می‌دهید. اگر متوجه شدید خستگی همواره با شما همراه است و در پی مختل کردن زندگی شماست، امید خود را از دست ندهید و با گام‌های کوچک به مبارزه با خستگی بپردازید. در ادامه با برخی از علل و عوامل خستگی و روش‌های رفع آن آشنا خواهید شد.
در این مطلب می خوانیم
- رژیم غذایی متعادل داشته باشید
- ورزش و فعالیت بدنی منظم
- آب بیشتری بنوشید
- مصرف کافئین را کاهش دهید
- خواب خود را کم نکنید
- درمان آلرژی میانبر مبارزه با خستگی
- کاهش استرس، روش ساده مبارزه با خستگی
- چکاپ سلامت روان انجام دهید
- کمتر بنشینید
- غذاهای حاوی آهن بخورید
- وعده غذایی بیشتر با حجم کمتر
- ترک سیگار راه مهم مبارزه با خستگی
- ایجاد محیط آرام و حفظ آرامش
- به پزشک مراجعه کنید
- کلام پایانی
رژیم غذایی متعادل داشته باشید
یکی از مهمترین عللی که باعث می‌شود افراد مایل به استفاده از یک رژیم غذایی سالم باشند، افزایش سطح انرژی است. با مصرف غذاهای کامل و تازه و استفاده از رژیم غذایی که شامل انواع مواد غذایی و ویتامین‌ها باشد بدن شما به اندازه کافی مواد مغذی دریافت میکند و می‌تواند سطح انرژی پایداری برای مدت زمان طولانی‌تری فراهم کند. خوب است که برای تامین انرژی کربوهیدارت‌های تصفیه نشده را به همراه پروتئین، فیبر و غذاهایی که خاصیت ضدالتهابی دارند مصرف کنید.
رعایت یک رژیم غذایی متعادل، هضم ساده و سالم‌تری را به همراه خواهد داشت. هضم سالم مواد غذایی به پاکسازی بدن کمک میکند. جالب است بدانید که تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که سندرم روده تحریک‌پذیر (ibs) یکی از عوامل ایجاد خستگی است و سبب کاهش سطح انرژی شما خواهد شد.
ورزش و فعالیت بدنی منظم
علاوه بر همه‌ی مزایای ورزش که تا به امروز شنیده‌اید، باید بدانید که ورزش باعث آزاد شدن آندروفین شده و به طور طبیعی سبب افزایش سطح انرژی می‌شود. طبق تحقیقی که محققان در سال 2008 انجام داده‌اند مشخص شد که ورزش و فعالیت بدنی منظم می‌تواند به مقدار قابل توجهی علائم خستگی را کاهش دهد.
در این تحقیق که روی 36 فرد بزرگسال و جوان کم‌تحرک به مدت 6 هفته انجام شده بود، گروهی باید در این مدت با شدت کم و گروهی دیگر با شدت متوسط ورزش می‌کردند، هر دو گروه شاهد بهبود و افزایش سطح انرژی خود بودند. طبق نتایج این تحقیقات توصیه می‌شودکه هر هفته حداقل به میزان دو ساعت ورزش و فعالیت بدنی را در برنامه‌ی خود بگنجانید و برای متعهد ماندن به برنامه ورزشی توصیه می‌شود که با یک دوست و همراه یا یک مربی ورزشی برنامه خود را پیش ببرید.
آب بیشتری بنوشید
زمانی که بدن در حالت هیدراته قرار دارد، سیستم بدن در سطح بهینه کار میکند. کمبود آب بدن می‌تواند به انرژی کم منجر شود. کم‌آبی بدن باعث خشک شدن دهان و مجاری بینی شود و از علل خرو پف باشد. خرو پف در طول شب تاثیر منفی روی خواب خواهد داشت. همچنین کمبود آب در بدن می‌تواند یکی از عوامل گرفتگی صدا و گرفتگی عضلات و رگ‌های پا شود. دهیدراته شدن بدن که به معنی کم‌آبی بدن است می‌تواند سطح هوشیاری را پایین آورده و در طولانی مدت باعث فراموشی شود.
طبق مطالعه ای که در سال 2014 انجام شد مشخص گردید که مصرف آب بیشتر در افرادی که معمولا در طول روز آب کافی نمی‌نوشیدند باعث شده تا تاثیرات مفیدی بر انرژی آنها صورت گیرد. همچنین افرادی که بدن دهیدراته یا کم‌آب داشتند و در این تحقیق روزانه مقدار آب کمتری مصرف کردند، احساس آرامش، رضایت، خستگی و در کل احساسات مثبت کمتری را تجربه کرده بودند.
مصرف کافئین را کاهش دهید
جالب است بدانید که کاهش مصرف کافئین در طولانی مدت می‌تواند باعث افزایش سطح انرژی شما شود. حتما تا به حال عکس این موضوع را شنیده‌اید و تصور می‌کردید که افزایش مصرف کافئین باعث افرایش انرژی خواهد شد، اما وقتی به مقدار زیاد کافئین به بدن خود می‌رسانید، پس از تحلیل و از بین رفتن تاثیر کافئین قطعا شما احساس ضعف بیشتر و انرژی کمتری خواهید داشت.
کاهش مصرف کافئین به شما کمک میکند تا به مرور زمان انرژی بدن در سطح متعادل و پایداری قرارگیرد. به این نکته‌ی مهم توجه داشته باشید که در پایان روز و پس از صرف شام از مصرف کافئین خودداری کنید زیرا کیفیت خواب طبیعی شما را تحت تاثیر قرار داده و باعث می‌شود خواب عمیقی نداشته باشید.
خواب خود را کم نکنید
خواب و استراحت با کیفیت لازمه‌ی داشتن یک روز پر انرژی خواهد بود. اگر می‌خواهید سطح انرژی خود را در طول روز حفظ کنید خوب است که مدتی قبل از خواب شرایط را برای خود آرام کنید و چند حرکت کششی ملایم انجام دهید. تخت‌خواب خود را همیشه تمیز نگه دارید و دمای اتاق خواب‌تان را در دمای مناسب و ثابتی حفظ کنید. در زیر چند راهکار کاربردی برای تجربه‌ی خواب بهتر ارائه شده است:
- قبل از خواب حرکات مدیتیشن و یوگا انجام دهید.
- تشک، بالش و پتویی که با آن راحتید را استفاده کنید.
- لباس خواب پارچه‌ای با الیاف طبیعی و گشاد بپوشید.
- قبل از خواب کتاب یا چند برگ مجله بخوانید تا ذهن شما آرام شود.
- ساعت ثابتی را برای خواب و بیداری خود انتخاب کنید.
- اگر مکان زندگی شما شلوغ است می‌توانید در طول شب از گوش‌گیر و چشم‌بند مناسب استفاده کنید.
درمان آلرژی میانبر مبارزه با خستگی
به‌طور کلی بدن برای مقابله با واکنش‌های آلرژیک مواد شیمیایی خاصی از خود ترشح میکند که باعث ایجاد احساس خستگی خواهند شد. آلرژی‌ها می‌توانند به بروز التهابات سینوس‌ها، مجاری تنفسی، سیستم گوارشی و … منجر شوند و همگی این اختلالات بر کیفیت خواب و آرامش افراد تاثیر منفی خواهند داشت و در زمان کوتاهی باعث ایجاد احساس خستگی می‌شوند.
همچنین تمامی این عوامل که زنجیروار به یکدیگر مرتبط هستند اگر درمان نشوند می‌توانند بر تمرکز و فعالیت‌های روزمره‌ی شما تاثیر گذاشته و انجام آنها را برای شما دشوار کنند. پس اگر سابقه بیماری‌های آلرژیک دارید به شما توصیه می‌شود که تا حد امکان از مصرف هر ماده‌ی آلرژی‌زا بپرهیزید. و به سرعت آن را درمان کنید. توجه داشته باشید که برای شناخت عوامل آلرژی می‌توانید از مشاوره‌ی پزشکان کمک بگیرید.
کاهش استرس، روش ساده مبارزه با خستگی
استرس به تنهایی قادر است تا انرژی ذهنی و جسمی مورد نیاز برای زندگی روزمره‌ی شما را مصرف کرده و از بین ببرد . هورمون‌های استرس می‌توانند روی الگوی خواب، سیستم بدنی و سلامت عمومی شما تاثیرات منفی زیادی داشته باشند.
برای کاهش استرس می‌توانید از ماساژهای ریلکسی، شیوه‌های ذهن‌آگاهی ، تایچی، مدیتیشن و یوگا کمک بگیرید. از دیگر روش‌های ساده‌ی کاهش استرس می‌توان به مطالعه کتاب و تماشای فیلم مورد علاقه در محیطی آرام اشاره کرد.
چکاپ سلامت روان انجام دهید
زمانی را برای خلوت کردن با خود و مراقبه اختصاص دهید. با خود فکر کنید و دقت کنید که کدام عوامل در طول روز باعث کاهش سطح انرژی شما می‌شوند. علائم استرس و اضطراب که شامل احساس نگرانی، تحریک‌پذیری و احساس عصبانیت است و علائم افسردگی که شامل احساس ناراحتی، بیقراری و ناامیدی است و همه ی این موارد می‌توانند با تحت تاثیر قرار دادن الگوی خواب به سلامت عمومی شما آسیب وارد کنند و احساس خستگی را برای شما به همراه داشته باشند.
در صورتی که برای رفع این مشکل نیاز به مشاوره‌ی درمانگر داشتید، بهتر است به درمانگر درمان شناختی رفتاری (CBT) مراجعه کنید. با استفاده از کمک درمانگر می‌توانید ریشه‌های اصلی مسائل عاطفی خود را پیدا کرده و درمانش کنید.
کمتر بنشینید
یکی از مهمترین روش‌های مبارزه با خستگی این است که بلند شوید، حرکت کنید و انرژی خود را به جریان درآورید تا سطح انرژی خود را افزایش دهید. مخصوصا اگر به دلیل موقعیت شغلی خود مجورید که در طول روز مدت زمان زیادی را در حالت نشسته باشید.
لازم است بخشی از فعالیت خود را برای کوتاه مدت طوری برنامه‌ریزی کنید که خود را وادار به فعالیت بیشتر کنید. مثلا ماشین را در فاصله کمی دورتر پارک کنید، به جای آسانسور از پله استفاده کنید و … . در کل عادت کنید که فعالیت‌بدنی و ورزش را به برنامه‌های روزمره‌ی خود اضافه و انجام آن را همیشگی کنید.
غذاهای حاوی آهن بخورید
کم‌خونی و کمبود آهن در بدن یکی از علل مهم در ایجاد احساس خستگی است. کم‌خونی باعث می‌شود سطح هموگلوبین خون که یکی از عوامل مهم انتقال اکسیژن به بافت‌ها و عضلات بدن است پایین باشد و انتقال اکسیژن در بدن را دشوار کند. کم‌خونی در زنان شایع است و بارداری و قاعدگی یکی از علل مهم آن محسوب می‌شوند. البته جای نگرانی نیست و کم‌خونی و کمبود آهن به سادگی و با مصرف دارو قابل درمان است.
البته تغییر سبک رژیم غذایی و استفاده از مواد غذایی حاوی آهن می‌تواند به‌طور طبیعی به جلوگیری و رفع کمبود آهن کمک کند. اینجا برخی از مواد غذایی حاوی آهن ارائه شده است :
- سبزیجات با برگ سبز
- غلات و نان غنی‌شده
- گوشت
- لوبیا ، نخود و عدس
- جیگر
- آجیل
- غلات کامل
از آنجا که وجود خستگی مفرط منجر به ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن خواهد شد، مصرف برخی مکمل‌های دارویی مانند کپسول مولتی ویتامین مینرال و شربت پروپولیس پلاس ساپلاس مدز به افزایش تقویت سیستم ایمنی بدن و تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن و در نهایت رفع خستگی کمک خواهد کرد.
وعده غذایی بیشتر با حجم کمتر
توصیه می‌شود برای ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون و انرژی بدن به جای وعده‌های غذایی پرحجم در سه وعده‌ی صبحانه و نهار و شام، از وعده‌های کم‌حجم و به تعداد بیشتر مصرف کنید. از پرخوری در وعده‌های غذایی خودداری کنید و قبل از سیر شدن کامل دست از غذا خوردن بکشید.
ترک سیگار راه مهم مبارزه با خستگی
سیگار کشیدن باعث کاهش سطح اکسیژن بدن شده و تنفس را دشوار میکند . کمبود اکسیژن در بدن، به کاهش انرژی و خستگی مزمن منجر می‌شود. امروزه می‌توانید با کمک پزشک و با استفاده از روش‌های متعدد ترک سیگار و انواع داروهای کمک‌کننده سریع‌تر سیگار را ترک کنید. می‌توانید از اقدامات و تجربه کسانی که در این راه موفق بوده‌اند کمک بگیرید.
ایجاد محیط آرام و حفظ آرامش
حفظ آرامش یکی از بهترین روش‌های مبارزه با خستگی است. خوب است کمی وقت صرف کنید تا روش‌های آرام‌سازی خود را بیاموزید. تکنیک‌های تنفس عمیق، نرمش‌های ملایم و مدیتیشن چند روش عالی برای ایجاد آرامش و مبارزه با خستگی است. انجام تمرینات یوگا یکی از بهترین راه‌ها برای تامین انرژی مورد نیاز بدن است. گذراندن وقت در طبیعت راه خوبی برای تغذیه و تقویت روح است . تمرین کنید که در لحظه زندگی کنید و زیبایی لحظه‌ی اکنون لذت ببرید.
به پزشک مراجعه کنید
در نهایت اگر احساس کردید که خستگی شما غیرمعمول است یا با علائم دیگری همراه است نیاز است تا به پزشک مراجعه کرده و درمان جدی را آغاز کنید. کمبود انرژی و خستگی مداوم اگر به حالت حاد و مزمن باشد نشانه‌ای از وجود یک بیماری زمینه‌ای و جدی است و پزشک با استفاده از آزمایش‌های تشخیصی می‌تواند آن را درمان کند. برخی از بیماری‌هایی که احساس خستگی از عوارض آنها است عبارتند از:
- روماتیسم مفصلی
- سندرم خستگی مزمن
- فیبرومیالژیا
- تیروئید
- چاقی
- آپنه خواب (اختلالات تنفسی در خواب)
- بیماری قلبی
- حساسیت غذایی
- دیابت
- بیماری‌های کبدی یا کلیوی
کلام پایانی
خستگی یکی از احساسات ناخوشیند است که همه‌ی افراد کم و بیش با آن دست به گریبان خواهند بود. برای افزایش نشاط و شادابی زندگی خود همانطور که گفته شد، توصیه می‌شود که روتین زندگی خود را تغییر دهید. بهتر است گزینه‌هایی که برای شما جذابیت بیشتری دارد شروع کنید تا در طول زمان با بهبود سطح انرژی خود و تقویت روحیه خود روبرو شوید و برای ادامه‌ی این راه اشتیاق لازم کسب کنید.
به طور جدی به بدن و احساس خود احترام بگذارید. بیش از حد به بدن خود فشار وارد نکنید و زمانی را به استراحت و انجام فعالیت‌ها و علاقمندی‌های خود اختصاص دهید و یک برنامه عملی سالم و کاربردی برای خود تهیه کنید و بیخوابی و استرس ناگهانی شب را به سرعت درمان کنید.