مجله داروپلاس - مرجع سلامتی و بهداشت

چطور خوابی راحت و سریع داشته باشید

با توجه به افزایش دغدغه افراد این روزها روش راحت خوابیدن به مساله مهمی برای همه تبدیل شده است. بیخوابی و کمبود خواب، بر کیفیت زندگی افراد در ساعات روز تاثیر منفی دارد و حتی فعالیت‌های لازم روزمره فرد را مختل می‌سازد. به ویژه زمانی که این اختلال ساعت خواب مزمن شده و برای مدت زمان بیشتری ادامه داشته باشد، مشکلات بیشتری در پی آن بروز خواهد کرد. از این روی لازم است که به موقع ابتکار عمل برای به دست آوردن راه‌حل زود خوابیدن را انجام داده و با داشتن خواب راحت شبانه در یک اتاق تاریک و مناسب، صبح را با نشاط لازم آغاز کنید. اگر چه در موارد پیشرفته نیاز به مراجعه به پزشک و شروع درمان پزشکی خواهد بود، اما پیش از آن می‌توان به روش‌های خانگی و با استفاده از تکنیک‌های طبیعی، انواع راهکار و روش راحت خوابیدن را امتحان کرد.

در ادامه این مطلب داروپلاس با ما همراه باشید تا درباره دلایل اصلی بی‌خوابی و کم‌خوابی شبانه بیشتر بدانید و راهکارهای داشتن خواب راحت و سریع را بشناسید.

علل عمده بیخوابی‌ شبانه

بیخوابی شبانه یکی از دلایل عمده بسیاری از بیماری‌ها شناخته شده است. شایع‌ترین دلایل بیخوابی یا کم‌خوابی‌های شبانه شامل موارد زیر است:

  • استرس، اضطراب یا افسردگی
  • سر و صدای مزاحم
  • دمای اتاق خیلی گرم یا خیلی سرد
  • تختخواب نامناسب
  • الکل، کافئین یا نیکوتین
  • مواد مخدر
  • کار شیفتی
دلایل بی‌خوابی و کم‌خوابی شبانه
دلایل مختلفی موجب کم‌خوابی و بی‌خوابی شبانه خواهد شد و در صورتی که این عوامل را شناسایی کنید، بهتر خواهید توانست روش راحت خوابیدن خود را پیدا کنید.

اقدامات اساسی برای خواب راحت شبانه

بهترین اقداماتی که می‌توانید برای روش راحت خوابیدن و بازگرداندن آن به چرخه خواب طبیعی انجام دهید، شامل موارد زیر می‌شود:

عدم استفاده از کافئین

کافئین یکی از فاکتورهای بسیار تاثیرگذار در کم‌خوابی و کاهش ساعات خواب است. در واقع اگر دقت کرده باشید افرادی که می‌خواهند ساعات بیشتری را به بیداری بگذرانند، از نوشیدنی‌های حاوی کافئین بالا مثل قهوه استفاده می‌کنند. از این روی عدم استفاده از کافئین به ویژه در ساعات منتهی به خواب، می‌تواند به داشتن یک خواب راحت کمک کند و این یکی از موارد مهم در روش راحت خوابیدن است.

عدم استفاده از دخانیات

دخانیات حاوی نیکوتین بوده و نیکوتین نیز چون کافئین، یکی از عوامل کم‌خوابی و بی‌خوابی است. با کاهش مصرف دخانیات در روز و به ویژه در ساعات نزدیک به زمان خواب، می‌توانید خواب راحت‌تری را تجربه کنید.

ترک سیگار
کنار گذاشتن دخانیات به ویژه پیش از خواب، یکی از روش‌هایی است که به داشتن خوابی راحت کمک خواهد کرد.

مدیتیشن کنید

مدیتیشن به آرامش اعصاب و کاهش استرس‌های روزانه کمک کرده و خواب شبانه راحت‌تری را برای شما رقم می‌زند. به خصوص زمانی که روزی پر از مشغله و اضطراب را سپری کرده‌اید، بهتر است از مدیتیشن کمک گرفته و خوابی راحت‌تر داشته باشید.

رژیم غذایی مناسب و غذای سبک

میل کردن غذای سنگین یا پرچرب پیش از خواب، باعث خواهد شد تا احساس سنگینی کنید و نتوانید خواب راحتی داشته باشید. با میل کردن غذای سبک پیش از خواب، خوابی راحت و لذت بخش خواهید داشت. دقت داشته باشید که غذاهای سنگین و پرچرب پیش از خواب، باعث انباشته شدن معده و فعالیت شدید سیستم گوارش شده و گیرنده‌های اعصاب مربوط به خواب را تحت تاثیر منفی قرار می‌دهند.

شیر داغ بنوشید

نوشیدن شیر داغ، باعث آرامش اعصاب و شل شدن اعضلات شده و خوابی آرام و عمیق را برای شما فراهم می‌سازد. اگر می‌خواهید خوابی آرام و لذت‌بخش داشته باشید، پیش از خواب یک لیوان شیر داغ بنوشید. البته توجه داشته باشید که بعد از خوردن شیر حتما دندان‌های خود را مسواک زده و دهان خود را بشویید تا از عوارض شیر بر روی دندان پیشگیری کنید.

دوش آب گرم بگیرید

دوش آب گرم نیز باعث آرامش عضلات شده و در صورتی که روزی پر از خستگی و استرس را پشت سر گذاشته باشید، با دوش گرفتن، استرس‌ها از ذهن و اعصاب خارج شده و آمادگی بیشتری برای خواب به وجود می‌آید.

دوش آب گرم
دوش آب گرم یک روش راحت خوابیدن است که به شل شدن عضلات کمک کرده و تنش‌ها و استرس‌ها را کاهش خواهد داد.

کتاب مطالعه کنید

پرواز ذهن به سمت موضوعات مختلف، باعث بی‌خوابی و کم‌خوابی خواهد شد. با مطالعه کتاب پیش از خواب، علاوه بر این که ذهن خود را از پرواز کردن به سمت موضوعات مختلف و البته استرس‌زا نجات خواهید داد، احساس خواب آلودگی بیشتری برای خود ایجاد خواهید کرد.

در اتاق خواب کار نکنید

اتاق خواب باید به محلی برای استراحت و خوابیدن اختصاص داشته باشد. در غیر این صورت اگر کار کردن را به اتاق خواب بیاورید و اتاق خود را به فضایی برای کار تبدیل کنید، حال و هوای آن برای خواب از دست رفته و با قرار گرفتن در محیط آن، مغز شما مشغله‌های زیادی را به خود راه خواهد داد. از این روی لازم است که فضای اتاق خواب را کاملا آرام، نیمه تاریک و مستعد خواب، فراهم سازید.

پیشنهاد داروپلاس برای راحت خوابیدن در کمترین زمان

با توجه به پیگیری و جستجوی گسترده کاربران داروپلاس برای داشتن خوابی آرام و همچنین راحت خوابیدن در کمترین زمان، توصیه‌های زیر را ارائه می‌دهد. همچنین در این مطلب می‌توانید با چند خوراکی خواب‌آور قوی طبیعی بیشتر آشنا شوید.

قطره خوراکی اسطوخودوس

قطره خوراکی اسطوخودوس به آرامش ذهن و اعصاب و تحریک گیرنده‌های مربوط به خواب کمک کرده و باعث می‌شود که بسیار سریع به خواب رفته و خوابی آرام و عمیق را تجربه کنید. برای برخورداری از مزایای این قطره، 3 تا 4 ساعت پیش از خواب، از قطره خوراکی اسطوخودوس مطابق دستورالعمل آن، استفاده کنید.

قطره خوراکی اسطوخودوس
قطره خوراکی اسطوخودوس با خاصیت خواب آوری به داشتن خوابی آرام و عمیق به شما کمک میکند.

عصاره سنبل الطیب

عصاره سنبل الطیب به کاهش استرس و فشارهای عصبی کمک کرده یک مکمل عالی برای بهبود بی‌خوابی به حساب می‌آید. از آن جایی که فشارهای عصبی و استرس‌ها مسئولیت مستقیمی در کاهش کیفیت خواب دارند، این عصاره می‌تواند به عنوان یک فاکتور درمانگر ظاهر شده و کمک زیادی به بهبود شرایط خواب کند.

سنبل الطیب
استفاده از شربت سنبل الطیب به خوابی آرام و راحت برای شما ایجاد خواهد کرد.

قطره خوراکی علف لیمو

قطره خوراکی علف لیمو از محصولات زردبند نیز به کاهش فشارهای عصبی و استرس‌ها کمک کرده و یک مکمل آرام‌بخش به حساب می‌آید. این قطره می‌تواند برای آن دسته از افرادی که روزهای پر از اضطراب و استرسی را سپری می‌کنند، یک مکمل عالی بوده و با کاهش فشارهای عصبی، امکان داشتن خوابی راحت و منظم را به وجود بیاورد.

راحت خوابیدن با عصاره علف لیمو
با استفاده از برخی قطره‌های خوراکی، می‌توان به خوابی راحت دست یافته و از تنش‌های عصبی منجر به کم‌خوابی جلوگیری کرد.

مهمترین روش‌های راحت خوابیدن

مهم‌ترین روش‌های راحت خوابیدن را می‌توان در موارد زیر جای داد:

ساعت خواب منظم داشته باشید

این یک روش راحت خوابیدن به حساب می‌آید. لازم است که حتما برای خود ساعت خوابی منظم تدارک دیده باشید. به این ترتیب ساعت بدن شما تنظیم شده و به موقع برای خواب آماده شده و در زمان لازم نیز از خواب برمی‌خیزید. این تنظیم زمان، کمک می‌کند تا با نزدیک شدن به ساعت خواب، فیزیک شما برای خواب آمادگی پیدا کرده و زمان زیادی تا به خواب رفتن طول نکشد.

استفاده از ساعت کوکی برای بیدار شدن

به این شکل استفاده از ساعت کوکی برای بیدار شدن نیز بسیار کمک خواهد کرد. این یک یکی از فاکتورهای بیرونی است که کمک می‌کند تا ساعت خواب بدن شما تنظیم شده و با برخاستن به موقع از خواب، در زمان لازم نیز برای خواب آماده باشد و خواب آلودگی لازم را احساس کنید.

با تنظیم کردن ساعت کوکی، قادر به تنظیم ساعت خواب بدن خود خواهید بود و این به تنظیم چرخه خواب کمک خواهد کرد.

عدم استفاده از موبایل

استفاده از موبایل پیش از خواب و به ویژه در بستر خواب، باعث پراکندگی حواس شده و خواب آلودگی را دور می‌سازد. با کنار گذاشتن موبایل پیش از خواب و قرار گرفتن در یک فضای تاریک کامل، گیرنده‌های خواب اعصاب شما بهتر عمل کرده و می‌توانید زودتر از آن چیزی که همیشه انتظارش را داشتید، روش راحت خوابیدن را تجربه کنید. این شاید یکی از ساده‌ترین تکنیک‌ها و روش راحت خوابیدن باشد، اما با امتحان آن متوجه می‌شوید که این روش بسیار موثر و نتیجه‌بخش است.

اتاق خوابی بدون دیجیتال بسازید

کنار گذاشتن تمام وسایل دیجیتالی در اتاق خواب و حتی حذف تلویزیون باعث خواهد شد تا به راحتی به خواب رفته و کمترین زمان انتظار از لحظه‌ای که به تختخواب می‌روید تا لحظه‌ای که خواب آغاز می‌شود را تجربه کنید. وسایل دیجیتالی، موجب کم‌خوابی و بی‌خوابی شده و ذهن شما را بیدار نگاه می‌دارند.

دمای اتاق خواب را کاهش دهید

گرمای بیش از حد اتاق خواب، باعث کلافگی شخص شده و از به خواب رفتن سریع جلوگیری می‌کند. اگر می‌خواهید بهترین روش راحت خوابیدن را تجربه کنید، حتما دمای اتاق خواب را تا حدودی که آزاردهنده نباشد؛ کاهش دهید. به این ترتیب سریع‌تر به خواب رفته و احساس بهتری نیز حین خواب، خواهید داشت.

انتخاب پوزیشن مناسب برای خواب

انتخاب پوزیشن مناسب برای خواب نیز یکی دیگر از تکنیک‌های کلیدی است که در افراد مختلف، البته جنبه‌های متفاوتی خواهد داشت. برخی از افراد به پشت خوابیده و برخی دیگر حالت جنینی را ترجیح می‌دهند. به هر ترتیب لازم است که الگوی خواب صحیح خود را کشف کرده و درست مطابق با آن برای خواب آماده شوید. این بهترین حالتی است که موفق به شل کردن عضلات خود شده و با تنفس آرام، به خواب می‌روید.

عضلات خود را شل کنید

برای آن که بتوانید خوابی آرام و عمیق را تجربه کنید، لازم است که تکنیک شل کردن عضلات را بشناسید. برای این منظور تنفسی آرام و عمیق داشته و بدن و عضلات خود را رها کنید. به این شکل نه تنها بسیار زودتر به خواب می‌روید، بلکه خواب شما عمیق‌تر خواهد بود.

مراجعه به پزشک برای بیخوابی حاد و مزمن

در صورتی که بیخوابی به شکل حاد و مزمن ادامه پیدا کرد، لازم است که حتما به پزشک مراجعه کرده و درمان‌های تکنیکی و دارویی را به منظور حل کامل این مشکل آغاز کنید. دقت داشته باشید که بیخوابی حاد و مزمن، کیفیت کلی زندگی را تحت تاثیر منفی خود قرار داده و حتما نیاز به درمان کامل دارد. همچنین اگر میخواهید بدانید برای درمان بی ‌خوابی و استرس ناگهانی چه باید کرد کلیک کنید و در این مطلب بیشتر درباره آن بخوانید.

سوالات رایج

چگونه در 5 دقیقه به خواب می‌روید؟

با کنار گذاشتن تمام تجهیزات دیجیتالی و همچنین مهیا ساختن اتاق خواب برای داشتن خوابی راحت؛ از جمله تاریک و خنک ساختن آن، می‌توان در 5 دقیقه به خوابی راحت فرو رفت.

چرا با اینکه خسته‌ام، نمی توانم بخوابم؟

درگیری ذهنی، استرس و اضطراب‌های زیاد و همین طور فشارهای عصبی از اصلی‌ترین عواملی است که با وجود خستگی فیزیکی، اجازه خواب را به فرد نمی‌دهند.

بهترین موقعیت برای خوابیدن چیست؟

بهترین موقعیت و روش راحت خوابیدن در یک اتاق خواب تاریک و خنک، بدون تجهیزات دیجیتالی و نوشیدن یک لیوان شیر گرم پیش از رفتن به تختخواب است.

راحت‌ترین راه خواب چیست؟

راحت‌ترین راه خواب، تنظیم کردن ساعت خواب بدن و شل کردن عضلات و همین طور پیدا کردن بهترین پوزیشن خواب است که کمک می‌کند در عرض چند دقیقه به خواب فرو روید.

برای خواب راحت چه بخوریم؟

نوشیدن یک لیوان شیر گرم پیش از خواب و همین طور میل کردن یک سیب از عواملی هستند که به خواب راحت کمک می‌کنند. همین طور باید از غذاهای تند، چرب و سنگین پیش از ساعت خواب، پرهیز نمایید.

برامون نظرتو بنویس

آدرس ایمیلت پیش ما جاش محفوظه