برای درمان بی خوابی و استرس ناگهانی چه باید کرد؟
بیخوابی شرایطی است که افزاد در خوب خوابیدن ناتوان می‌شوند. دلایل متفاوتی باعث ایجاد اختلالات خواب و استرس شبانه می‌شود که بیشترین و تأثیرگذارترین عامل الگوهای اشتباه در سبک زندگی است و باعث اهمیت درمان بیخوابی و استرس می‌شود. اختلالات خواب به خاطر عوامل مختلفی از جمله بیماری‌ها و استرس ایجاد می‌شود.
افراد ممکن است که در ابتدا گاهی به خاطر استرس و برنامه‌های کاری فشرده دچار بیخوابی شوند که بهتر است در همان اوایل بروز این اختلال را کنترل و پیشگیری شود. برای درمان بیخوابی و استرس بهتر است با پزشک عوامل را بررسی کنید و اصول مهم برای تغییرات مثبت را رعایت کنید. اما اگر این اختلال و بی‌خوابی‌ها به امر طبیعی تبدیل شود، تأثیر مستقیم در زندگی عادی هر فرد ایجاد می‌کند. خواب تأثیر مستقیم در سلامت روانی و کیفیت زندگی سالم دارد که ایجاد خلل در این موارد است که شمارا وادار به پیگیری و درمان بیخوابی و استرس می‌کند.
در ادامه در این مطلب داروپلاس می‌خواهیم درباره علل و عوامل بیخوابی، انواع بیخوابی و روش‌های درمان بیخوابی و استرس بیشتر برای شما بگوییم. تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
در این مطلب می خوانیم
- چند نوع بی خوابی داریم؟
- علل و علائم اصلی بی خوابی
- آیا می‌توان بی خوابی را درمان کرد؟
- درمان بی خوابی و استرس با طب سنتی
- درمان بی خوابی با دارو گیاهی
- درمان بی خوابی با گیاه سنبل‌الطیب
- تأثیر گیاه تاناستوم بر بی خوابی
- مصرف اسطوخودوس برای درمان بی خوابی و استرس
- درمان بی خوابی نوجوانان
- برخی داروهای درمان بی خوابی شدید
- عوارض ناشی از کم خوابی
- پیشگیری از بی خوابی
- ترک رژیم غذایی نامناسب
- ایجاد سبک زندگی سالم
- ایجاد محیط آرام و مناسب
- سؤالات رایج
چند نوع بی خوابی داریم؟
بیخوابی باعث آسیب‌های روحی و جسمی برای فرد می‌شود. بیخوابی یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب شناخته‌شده است. در این شرایط فرد توانایی خوابیدن طبیعی و مستمر را ندارد، این اختلال تاثیر منفی روی حالات روانی و سیستم ایمنی خواهد داشت. انواع بی‌خوابی‌ها که به ما در شناسایی علت و روند درمان بیخوابی و استرس کمک می‌کند، شامل:
- بیخوابی موقت: در این نوع بیخوابی به مدت ۳ تا ۴ روز ادامه دارد.
- بیخوابی حاد: در این نوع فرد تا چند هفته درگیر بیخوابی است.
- بیخوابی مزمن: در این نوع بیخوابی، فرد دائماً با مشکل خواب روبرو است؛ که در این مرحله وجود یک بیماری زمینه‌ای یا اختلال شخصیتی وجود خواهد داشت.
علل و علائم اصلی بی خوابی
یکی از بارزترین علل بیخوابی استرس و افسردگی است که اگر درمان نشود ممکن است کابوس‌های شبانه، راه رفتن و حرف زدن در خواب را به دنبال داشته باشد. در ادامه علل مهم و اساسی اختلالات خواب را توضیح می‌دهیم:
- آلرژی و مشکلات تنفسی: انواع مختلف آلرژی، سرماخوردگی‌های متوالی و عفونت دستگاه تنفسی باعث ایجاد اختلال در نفس کشیدن حین خواب می‌شوند. در این صورت کیفیت خواب شبانه کاهش می‌یابد و نیاز است به سرعت نسبت به درمان عفونت دستگاه تنفسی اقدام کنید.
- تکرار ادرار شبانه: تکرار ادرار شبانه میتواند دلایلی مانند مصرف زیاد مایعات، ترس و استرس یا مشکلات هورمونی داشته باشد. این اختلال بیشتر بین کودکان شایع است.
- مشکلات جسمی شامل درد و التهاب مفاصل: شایع‌ترین دردهای شبانه که باعث ایجاد اختلال بیخوابی می‌شود شامل آرتروز، سندروم خستگی مزمن، التهاب روده، سردرد یا کمردرد است. وجود درد در جسم هم آرامش شمارا مختل می‌کند و هم مسبب بروز تنش و استرس هم خواهد بود. بیمارهای تنفسی، قند خون بالا هم میتواند باعث بیخوابی شود.
- استرس و فشار روانی: این عامل تأثیر بسیار منفی روی روند خواب دارد و منجر به کابوس‌های شبانه، حرف زدن و راه رفتن در خواب می‌شود. این روزها بیشتر افراد بزرگسال به‌واسطه مشکلات اقتصادی، حجم کاری و … به استرس دچار هستند. اضطراب در مورد آینده خود و خانواده، افکار منفی در روز باعث بیخوابی می‌شود. همواره می‌توان گفت که استرس و فشار روانی ریشه تمام مشکلات روحی و روانی است. آسیب‌های روحی و روانی شامل اضطراب فراگیر، افسردگی و اختلال دوقطبی میتواند در بیخوابی شما مؤثر باشد که حتماً باید کنترل و درمان شود.
- مصرف داروها: گاهی وقت‌ها عوارض جانبی بعضی داروها باعث بیخوابی می‌شوند.
بیخوابی به هر شکل و به هر دلیلی روی سیستم بدنی تأثیر منفی دارد. علائم و نشانه‌های اختلال خواب در افراد متفاوت است. در هر صورت علائم کلی بیخوابی شامل موارد زیر است:
- در طول شب چندین بار از خواب بیدار شوید.
- مشکل به خواب رفتن و خوابیدن مستمر دارید.
- خواب طولانی و بی‌کیفیت داشته باشید .
- در روز احساس بی‌حالی، ضعف، خستگی و خواب‌آلودگی داشته باشید.
- در طول روز میل شدید به چرت زدن دارید.
- باعث ایجاد عدم تمرکز در کارهای روزانه می‌شود.
- احساس نگرانی و اضطراب را در روز دارید. بدخلق و زود رنج می‌شوید.
- گاهی افسردگی را نیز به همراه دارد.
- کاهش وزن و یا افزایش وزن را به همراه دارد.
آیا می‌توان بی خوابی را درمان کرد؟
برای درمان بیخوابی و استرس باید دلیل را کشف کنید. باید نوع بیخوابی حاد یا مزمن را مشخص کنید. برای تشخیص و درمان بیخوابی میتوانید از یک متخصص و درمانگر کمک بگیرید. تشخیص درست و درمان صحیح بسیار ضروری است. درمان‌های متعددی برای درمان بیخوابی وجود دارد. راه حل و تکنیک‌های کاربردی شخصی و خانگی برای درمان بیخوابی و استرس وجود دارد که می‌توان به استفاده از داروهای شیمیایی و داروهای گیاهی خواب‌آور قوی اشاره کرد. راهکارهای خانگی درمان بیخوابی شامل موارد زیر می‌شود:
- نفس کشیدن منظم ضربان قلب را آهسته و تنظیم می‌کند و منجر به آرامش و خواب راحت می‌شود.
- قبل از خواب بهتر است مدت زمانی را هرچند کوتاه مطالعه داشته باشید.
- یوگا و مدیتیشن استرس را مدیریت می‌کند. تمرین مهارت ریلکسی در روز استرس و اضطراب شما را کاهش می‌دهد.
- محیط خواب تاریک و آرام باشد. بدن در محیط تاریک ملاتونین بیشتری ترشح می‌کند که باعث خواب‌آلودگی می‌شود.
- سبک زندگی را تغییر دهید و رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید.
- از دمنوش گیاهی آرام‌بخش و مکمل دارویی منیزیم استفاده کنید.
درمان بی خوابی و استرس با طب سنتی
بیش از ۴۰ درصد مردم جهان دچار اختلال خواب هستند. بیشتر این افراد برای درمان بیخوابی از داروهای شیمیایی استفاده می‌کنند. درمان‌های طب سنتی با حداقل عوارض به درمان بیخوابی کمک می‌کند. فقط لازم است که توصیه و شیوه‌های طبیعی درمان را پیش بگیرید. مصرف دمنوش‌های گیاهی گل‌گاوزبان، اسطوخودوس و بادرنجبویه باعث کاهش استرس می‌شود، آرامش خاطر را به انسان هدیه داده و افراد را از بیخوابی نجات می‌دهد.
درمان بی خوابی با دارو گیاهی
بیخوابی مزمن باعث ایجاد مشکلات زیادی از جمله مثل چاقی، اضطراب، افسردگی، فشارخون بالا، دیابت، بیماری قلبی و … می‌شود. گاهی با خوردن داروی شیمیایی مشکل خواب را برطرف می‌کنید ولی مشکلات و عوارض بیشتری را به وجود می‌آورد. برخی از داروهای گیاهی برای درمان بیخوابی و استرس بسیار مؤثر هستند. این درمان‌ها باعث ایجاد تعادل بدن و آرامش می‌شود. مصرف برخی داروهای گیاهی زیر میتواند به رفع استرس و داشتن خواب با کیفیت بهتر به شما کمک کند:
- والرین: از ریشه این گیاه استفاده می‌شود زیرا باعث افزایش کیفیت خواب می‌شود.
- گل ساعت: این دارو گیاهی برای کاهش استرس‌های روزانه بسیار تأثیرگذار است. تاریخچه این دارو نشان‌دهنده این است که این گیاه برای درمان بیخوابی و استرس‌های گاه و بی گاه روزانه استفاده می‌شود.
درمان بی خوابی با گیاه سنبل‌الطیب
گیاه سنبل‌الطیب تأثیر فوق‌العاده در درمان بیخوابی دارد. توجه داشته باشید که از نوع تازه گیاه استفاده کنید. تکه‌های از ریشه این گیاه را به همراه ۲ لیوان آب به مدت ۳ دقیقه بجوشانید و دم کنید. نوشیدن ترکیب به دست آمده خواب عمیقی را برای شما به همراه دارد. شما میتوانید با خرید و مصرف عصاره گیاه سنل‌الطیب به راحتی به درمان بیخوابی خود کمک کرده و خواب با کیفیت مناسب و عمیقی را برای خود رقم بزنید.
تأثیر گیاه تاناستوم بر بی خوابی
این گیاه سابقه درخشانی در درمان بیخوابی و استرس دارد. روش مصرف به‌صورت چای هست. خواص گیاه تاناستوم یا بابونه گاوی شامل موارد زیر است:
- ضد درد و ضدالتهاب است و به‌عنوان مسکن طبیعی شناخته می‌شود: گیاه بابونه گاوی در رفع التهابات و مشکلات گوارشی، تحریکات پوستی و گلودرد کمک می‌کند.
- در تحقیقات و مطالعات انجام‌شده نتایج بر این مبنی هست که گیاه تاناستوم باعث کاهش اضطراب و افسردگی می‌شود.
امروزه خرید عصاره گیاه تاناستوم زردبند و استفاده راحت از این عصاره به درمان میگرن‌های شبانه خود بپردازید و خواب مناسبی را برای خود رقم بزنید.
مصرف اسطوخودوس برای درمان بی خوابی و استرس
خواص دارویی گیاه اسطوخودوس در بین انواع داروهای گیاهی بسیار زیاد است. روش مصرف این گیاه به شکل چای یا دمنوش است که برای درمان بیخوابی و استرس و اضطراب، کاهش فشارخون بالا، درمان معده درد، رفع تهوع، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و رفع سردرد و میگرن کاربرد دارد. یک قاشق غذاخوری از گل‌های اسطوخودوس را در آب جوش دم‌کنید، به همراه مقداری عسل بنوشید. شما میتوانید با خرید قطره خوراکی اسطوخودوس جهت رفع خستگی، بهبود افسردگی و اضطراب استفاده کنید و کیفیت خواب خود را به خوبی بهبود بخشید.
درمان بی خوابی نوجوانان
عارضه بیخوابی در بین کودکان و نوجوانان زیاد است ولی بسیاری از افراد به آن توجهی ندارند. اختلالاتی مثل خواب ناکافی، بیخوابی، پاهای بی‌قرار و سوءهاضمه در بین نوجوانان دیده می‌شود. درمان بیخوابی به دلایل ایجاد آن بستگی دارد. به طور کلی، اختلالات خواب را می‌توان با روش‌های مختلفی از جمله مکمل غذایی، مشاوره با روانشناس یا مصرف دارو درمان کرد.
تکنیک‌های رفتاری و تغییر سبک زندگی و تنظیم برنامه خواب میتواند در کنترل و درمان بیخوابی مفید باشد. درمان‌های روان‌شناختی و رفتاری با دارو یا بدون داروها در اکثر موارد مورد نیاز است. در سنین نوجوانی خانواده‌ها خیلی نمی‌توانند دخالت داشته باشند و تنها زمانی که خود نوجوان بخواهد امکان درمان وجود دارد.
برخی داروهای درمان بی خوابی شدید
برای درمان بیخوابی و استرس از داروهای شیمیایی هم میتوانید استفاده کنید. عوارض داروهای شیمیایی خیلی بیشتر از داروهای گیاهی است. بهتر است که قبل از شروع اقدامات درمان دارویی حتماً با پزشک مشورت داشته باشید.
- بنزودیازپین: برای رفع اختلالات خواب استفاده می‌شود. ولی عوارض روزانه مثل خواب‌آلودگی و اعتیادی که به همراه دارد را توجه داشته باشید.
- دوکسپین: زمانی از این قرص استفاده کنید که ۸ ساعت زمان خوابیدن داشته باشید.
- اسزوپیکلون: زمان خوردن قرص حتماً باید ۷ ساعت بخوابید وگرنه گیجی و خواب‌آلودگی در طول روز خواهید داشت.
- راملتئون: این قرص برای درمان بیخوابی مناسب است و به راحتی برای بلند مدت میتوانید مصرف کنید و اعتیادآور نیست.
- سوورکسانت: این قرص روی عوامل هورمونی که باعث بیخوابی هستند، تأثیر دارد. مصرف آن بهتر است شب و هنگامی که آماده خواب هستید استفاده کنید.
- زالپلون: مدت ماندگاری این قرص از همه کمتر است و روز بعد احساس خواب‌آلودگی نخواهید داشت.
- زولپیدم (آمبین، ادلوآر، انتمزو، زولپیمیست): این قرص‌ها هم خواب‌آور هستند و برای مدت طولانی خواب را فراهم می‌کنند. تأثیر این قرص تا مدت طولانی باقی می‌ماند و احساس خواب‌آلودگی روز بعد دارید.
عوارض ناشی از کم خوابی
در حال حاضر به دلیل تغییر سبک زندگی و حجم کارهای روزمره میزان فشار و استرس خیلی زیاد شده است که بهترین حالت در این شرایط داشتن خواب کافی است که کمک به کاهش استرس و فشارهای عصبی و عوارض ناشی از اختلال خواب می‌شود. با توجه به اهمیت بالای خواب در سلامت افراد، بسیاری از متخصصین برای درمان بیخوابی دنبال راه کارهای سلامتی هستند. بیخوابی به هر دلیلی که باشد عوارض ناخوشایندی برای هر فرد به همراه دارد:
- افرادی که کمتر از میزان طبیعی می‌خوابند در وزن خود مشکل‌دارند. کم خوابیدن و یا نخوابیدن روی هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش اشتها و افزایش وزن می‌شود. در این شرایط افراد به سمت خوردن غذاهای پرکالری می‌روند و باعث بالا رفتن وزن می‌شود.
- بیخوابی باعث ایجاد اختلال در دستگاه‌های بدن که اختلال سیستم بینایی بسیار شایع است که تاری دید و دوبینی را خیلی شاهد هستیم.
- سیستم عصبی و مغزی انسان در طول شبانه‌روز فعالیت‌های زیادی انجام می‌دهد. بیخوابی و کم‌خوابی در افراد باعث ایجاد اختلال در سیستم مغز و سلول‌های مغزی می‌شود.
- از عوارض دیگر بیخوابی اختلال در سیستم فکری است که منجر به رفتارهای تهاجمی و پرخاشگرانه می‌شود.
- کم‌خوابی و بیخوابی تأثیر منفی روی سیستم ایمنی بدن شما دارد. باعث ایجاد ضعف در سیستم ایمنی می‌شود.
- خستگی مکرر و عدم تمرکز و توانایی انجام کار از دیگر عوارض کم خوابی خواهد بود. که داشتن خواب با کیفیت میتواند مسیر کوتاه و شگفت انگیز مبارزه با خستگی باشد.
پیشگیری از بی خوابی
برای پیشگیری و کنترل بیخوابی و استرس تکنیک‌هایی متعددی وجود دارد که در زیر به برخی از این روش‌ها می پرازیم:
- آرامش درمانی: شامل تمرینات تنفسی و تمرینات یوگا که باعث آرامش و رفع اضطراب می‌شود. همچنین تأثیر روی آرام کردن عضلات دارد که میتوانید به‌راحتی به خواب بروید.
- محدودیت خواب: برای این کار زمان محدودی را در رختخواب بمانید و در روز از چرت زدن هم اجتناب کنید. این کار باعث می‌شود که با خستگی زیاد در شب همراه باشید و به راحتی به خواب بروید و ساعات خواب واقعی را افزایش می‌دهد.
- اصلاح یا کنترل محرک: باید هر فردی ذهنیت خود را در ارتباط بین تخت و خواب اصلاح کند. فقط برای خواب و رابطه جنسی از تخت خواب استفاده کند. تکنیک‌هایی که میتوانید به کار ببرید شامل:
- تا زمانی که احساس خواب ندارید، بیدار بمانید و به رختخواب نروید.
- تنها زمانی که خواب‌آلود شدید به تخت خود بروید.
- اگر فرد نمی‌تواند بخوابد، باید از تخت بلند شود.
- از چرت زدن در روز هم اجتناب کنید.
- طبق یک برنامه خاص هرروز از خواب بیدار شوید و بخوابید.
4. نوردرمانی: نوردرمانی تکنیک مناسبی است برای تنظیم خواب
5. صحبت با یک مشاور یا درمانگر: این کار کمک به کاهش اضطراب و استرس می‌شود. این روش روی افکار و رفتارهایی که باعث بیخوابی هست کار می‌کند.
ترک رژیم غذایی نامناسب
مصرف برخی مواد مانند چای، قهوه، شکلات، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، غذاهای سنگین، سرخ‌شده، آماده و یخ‌زده، آب یخ، ادویه‌های تند و محرک و حبوبات نیز میتواند باعث بروز اختلال در خواب افراد شود و مصرف این دسته از مواد غذایی باید تا حد امکان در رژیم غذایی کاهش یابد. کاهش مصرف کافئین و کاهش مصرف قند میتواند به درمان بیخوابی مکرر شما بسیار کمک‌کننده باشد.
ایجاد سبک زندگی سالم
برای درمان بیخوابی و استرس ایجاد سبک زندگی سالم به همراه درمان‌های دیگر تأثیر بسیار زیادی بر بهبود کیفیت خواب دارد. بهتر است که در یک ساعات خاصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. حتی در روزهای آخر هفته هم رعایت کنید. چون خواب زیاد آخر هفته ممکن است که خواب در طول هفته را تحت تأثیر قرار دهد. برخی تغییرهای دیگر سبک زندگی شامل موارد زیر است:
- به کمک ورزش استرس و اضطراب خود را کنترل کنید.
- در برنامه غذایی خود ماهی و سبزی‌ها را اضافه کنید و مصرف قند و شکر را به حداقل برسانید.
- برای خواب خود برنامه منظم داشته باشید و به آن پایبند باشید.
- در وعده‌های غذایی قبل خواب مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید.
- مصرف کافئین را در اواخر بعدازظهر و شب حذف کنید.
ایجاد محیط آرام و مناسب
- برای ایجاد محیط آرام و مناسب خواب کدرهایی میتوانید انجام دهید تا شب راحت‌تر بخوابید:
- گیاهان آرامش‌بخش را در اتاق‌خواب خود رشد دهید.
- هر شب در زمان ثابت و طبق برنامه درست بخوابید و بیدار شوید.
- اتاق‌خواب خود را هنگام خواب تاریک کنید.
- بهتر از پنجره‌ای باز باشد که هوای تازه‌وارد اتاق شود.
- قبل خواب بهتر است دوش آب گرم بگیرید.
سؤالات رایج
ما همیشه بر این باوریم که ویتامین D در سلامت استخوان‌ها، تنظیم خلق‌وخو، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی، کمک به کنترل التهاب تأثیر دارد. بهتر است بدانید که ویتامین D در خواب و اختلالات خواب هم نقش بسیار مهمی را دارد.
سندرم دست و پای بی‌قرار نیاز به حرکت مداوم دست‌وپا دارد. در بعضی موارد، این حالت همراه با خواب رفتن و یا گزگز کردن همراه است. این عارضه میتواند در طول روز اتفاق بیفتند، اما معمولاً این عارضه در شب شدت می‌گیرد و باعث بیخوابی می‌شود.
قهوه کافئین دارد. کافئین به مدت ۷ ساعت در بدن می‌ماند، باعث ایجاد اضطراب و بیخوابی در افراد می‌شود. اگر شب‌ها مشکل بیخوابی دارید بهتر است مقدار کافئین خود را بررسی کنید و میزان آن را در روز هم کمتر کنید و اینکه از ساعت ۳ بعدازظهر به بعد از قه