معرفی خواص امگا 3 و موارد مصرف استفاده از آن

لابد شما هم درباره خواص امگا ۳ و فواید بی‌نظیر آن برای سلامتی زیاد شنیده‌اید اما به طور کلی درباره آن اطلاعات کاملی نداشته باشید. اسیدهای چرب امگا 3 سرشار از پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات مفید هستند و نقش مؤثری در تامین سلامتی دارند. ضمن اینکه امگا 3 به پیش‌گیری و درمان برخی از بیماری‌های شایع مانند بیماری‌های قلبی-عروقی، آلزایمر، حمله و سکته مغزی، آسم، انواع سرطان و دیابت کمک می‌کند.

البته مصرف امگا 3 خطرات و مضراتی نیز دارد که باید در مصرف آن احتیاط کرد و اعتدال را رعایت نمود. با این حال در این مطلب داروپلاس سعی شده است شما را با خواص فوق‌العاده‌ امگا 3 و خطرات آن بیشتر آشنا کنیم. تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

امگا 3 چیست؟

امگا 3 یکی از خانواده‌های اسیدهای چرب ضروری است که نقش مهمی در سلامتی بدن دارد. از آنجایی که بدن نمی‌تواند امگا 3 را به تنهایی تولید کند، و برای زنده ماندن به آنها نیاز دارد، باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم. سه نوع از مهمترین آنها عبارتند از: ALA (اسید آلفا-لینولنیک)، DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) و EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک). ALA عمدتا در گیاهان یافت می‌شود، در حالی که DHA و EPA بیشتر در غذاهای حیوانی و جلبک‌ها وجود دارد.

معمولا غذاهای رایجی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند شامل: ماهی‌های چرب، روغن ماهی، دانه‌ کتان، دانه چیا، روغن بذر کتان و گردو هستند. برای افرادی که زیاد از این غذاها مصرف نمی‌کنند، اغلب مکمل امگا 3 مانند روغن ماهی یا روغن جلبک توصیه می‌شود.

امگا ۳ چیست
امگا 3 یکی از مهمترین اسیدهای چرب ضروری بدن است که باید در رژیم غذایی تامین شود.

لزوم استفاده از امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 یکی از چربی‌های ضروری برای بدن است و بدن قادر به تولید این نوع چربی نیست؛ بنابراین شما باید مواد مغذی امگا 3 را از طریق غذا (یا مکمل‌ها) دریافت کنید، چرا که به ساخت و حفظ بدن سالم کمک می‌کند. این اسیدهای چرب ضروری برای ساختار هر دیواره سلولی مورد نیاز هستند و به عنوان یک منبع انرژی به قلب، ریه‌ها، رگ‌های خونی و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.

همچنین اسیدهای چرب امگا 3 درد و تورم را کاهش می‌دهند. و امگا 3 برای پسوریازیس و خشکی چشم نیز موثر است. این اسیدهای چرب از لخته شدن خون به راحتی جلوگیری می‌کنند و برای برخی از بیماری‌های قلبی بسیار مفید است.

معرفی خواص امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن حیاتی هستند و به سلامت همه‌ی سلول‌های بدن کمک می‌کنند. منبع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 ماهی است و طبق تحقیقات انجام شده ماهی به کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها کمک می‌کند و فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند. در ادامه با برخی از خواص امگا 3 آشنا خواهید شد.

خواص امگا 3 برای پوست

اگرچه بیشتر مزایای امگا 3 از طریق خوردن غذای سالم و حاوی امگا 3 تامین می‌شود، اما می‌تواند به صورت موضعی بر روی پوست نیز مورد استفاده قرار بگیرد. امگا 3 و اسیدهای چرب مشابه آن مانند امگا 6، می‌توانند مرطوب‌کننده‌های موثری برای استفاده موضعی بر روی پوست باشند. در بسیاری از محصولات شما عنوان “امگا 3” یا “امگا 6” واقعی پیدا نخواهید کرد پس به دنبال محصولاتی باشید که در ترکیبات آنها از روغن‌های گیاهی طبیعی غنی از این چربی‌ها مانند بذر کتان، آفتابگردان و زیتون باشید که در اکثر پاک‌کننده‌ها، لوسیون‌های بدن و صورت، روغن بدن، بالم لب و … وجود دارند.

تاثیر امگا 3 بر مو

در تحقیقات به عمل آمده نشان داده شده است که امگا 3 می‌تواند به بهبود ضخامت و رشد مو کمک کند. با این حال، محققان برای تایید این موضوع نیاز به تحقیق بیشتری دارند. اگر فردی بخواهد امگا 3 را برای سلامت مو امتحان کند، بهترین راه برای جذب بیشتر این ماده مصرف منابع غذایی غنی از این ماده مانند روغن ماهی است. همچنین استفاده از مکمل‌ها برای سلامت و تقویت موها به دلیل راحی در مصرف بسیار رایج شده است. برای مصرف مکمل‌های امگا 3 نیز پیشنهاد می‌کنیم حتما با پزشک مشورت کنید.

امگا 3 برای مو
استفاده از امگا یه به افزایش سلامت موها و کیفیت بهتر موها کمک میکند.

سلامت ناخن با امگا 3

تغییر در ظاهر ناخن‌های شما گاهی نشانه کمبود برخی مواد مغذی است. امگا 3 باعث افزایش اسید چرب مفید در بدن می‌شود که می‌تواند ظاهر و سلامت ناخن‌های شما را بهبود بخشد اما باید توجه داشته باشید که این یک روش درمان نیست و در صورتی که ناخن‌های شما دچار مشکل جدی و بیماری شد باید به طور جدی به پزشک متخصص مراجعه کنید. استفاده از امگا 3 فقط به افزایش سلامت ناخن‌ها کمک می‌کند.

خاصیت امگا 3 در جلوگیری از زوال عقل

کاهش عملکرد مغز یکی از پیامدهای اجتناب‌ناپذیر پیری است. طبق تحقیقات انجام شده امگا 3 مغز را در برابر دمانس و زوال ذهنی مرتبط با سن محافظت می‌کند. با این وجود افراد مسن‌تری که از یک رژیم غذایی سرشار از امگا 3 پیروی می‌کنند، کمتر به آلزایمر مبتلا می‌شوند.

حفظ سلامت قلب با امگا 3

امروزه یکی از مهمترین علت‌های مرگ و میر در جهان سکته‌های قلبی و مغزی است. طبق تحقیقات انجام شده توسط محققان جوامعی که به میزان بسیار زیاد ماهی مصرف می‌کنند کمتر دچار بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شوند؛ پس مهم است که درباره خواص امگا 3 برای بیماران قلب و عروقی بیشتر بدانید. با توجه به این موضوع مصرف امگا 3 مورد توجه بسیاری قرار گرفته است. اسیدهای چرب امگا 3 فواید بی‌شماری برای سلامت قلب دارند. این فواید عبارتند از:

  • تری گلیسیرید: امگا 3 معمولاً باعث کاهش تری گلیسیرید در محدوده 15-30٪ می‌شوند.
  • فشارخون: امگا 3 سطح فشارخون را در افراد مبتلا به فشارخون بالا کاهش می‌دهد.
  • کلسترول خوب (HDL): امگا 3 سطح کلسترول HDL را افزایش می‌دهد.
  • لخته شدن خون: امگا 3 مانع جمع شدن پلاکت‌های خون در کنار هم می‌شود و از لخته شدن خون مضر جلوگیری می‌کند.
  • پلاکت: اسیدهای چرب امگا 3 با جلوگیری از ایجاد مواد تشکیل‌دهنده پلاکتی، باعث رقیق شدن خون می‌شوند.
  • کلسترول بد (LDL): امگا 3 سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد.

قرص امگا 3 برای جوش صورت و آکنه

آکنه هنگامی ایجاد می‌شود که بدن شما یک روغن پوستی به نام سبوم را بیش از حد در بدن تولید کند. هنگامی که این ماده در بدن تولید می‌شود بدن شما سعی در مقابله با آن دارد که باعث بروز پاسخ التهابی به صورت آکنه، قرمزی، تورم و لکه‌های چرکی بر روی پوست می‌شود.

برای حل این مشکل یک رویکرد جامع در نظر گرفته شده است که شامل راه حل‌های موضعی، کنترل استرس و بررسی دقیق رژیم غذایی فرد است و این جایی است که یک مکمل روغن ماهی امگا 3 با کیفیت خوب می‌تواند نقش حیاتی داشته باشد. مصرف مکمل‌های امگا 3 برای آکنه می‌تواند پوست شما را از لکه‌های پوستی در امان نگه دارد. امگا 3 با تسکین پاسخ التهابی بدن به سبوم و باکتری‌های اضافی و از طرفی با تنظیم هورمون‌های ایجاد کننده مانند تستوسترون و آندروژن مشکل را از ریشه برطرف کند.

تاثیر امگا ۳ بر جوش صورت
با مصرف امگا 3 میتوانید پوستی صاف و بدون جوش داشته باشید.

قرص امگا 3 و لاغری

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی دارای مزایا مختلف بالقوه سلامتی است که یکی از آنها کمک به کاهش وزن است. روغن ماهی امگا 3 ممکن است در دراز مدت به کاهش چربی در بدن کمک کند. با این حال تحقیقات نشان داده است که این تغییرات قطعی نیست و در افراد مختلف نتایج متفاوتی بدست می‌آید.

اما به‌ طور کلی امگا 3 هنگامی که با فاکتورهای سبک زندگی سالم مانند تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم ترکیب شود، بیشترین اثرات مفید را در تناسب اندام و کاهش وزن فرد خواهد داشت.

درمان افسردگی با امگا 3

برخی مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است در درمان افسردگی خفیف تا متوسط مفید باشد. امگا 3 نقش مهمی در عملکرد مغز دارد. روغن ماهی جایگزینی برای درمان افسردگی در نظر گرفته نمی‌شود اما ممکن است به عنوان یک افزودنی به داروهای تجویز شده یا سایر روش‌های درمانی مفید باشد. اگر چه مطالعات بیشتری برای تعیین نقش امگا 3 در افسردگی لازم است، اما این احتمال وجود دارد که مکمل‌های امگا 3 به کاهش خطر افسردگی کمک کند.

فواید امگا 3 برای کودکان

اسیدهای چرب امگا 3 برای کودکان بسیار مهم هستند، زیرا آنها نقشی اساسی در رشد و نمو کودکان دارند و با فواید بی‌شماری برای سلامتی در ارتباط اند؛ این فواید عبارتند از:

  • امگا 3 علائم بیماری بیش فعالی (ADHD) را بهبود می‌بخشد: بیش فعالی نوعی اختلال رفتاری است که با بی‌توجهی، بی‌قراری، پرخاشگری و تکانشگری مشخص می‌شود. طبق تحقیقات انجام شده، کودکان مبتلا به بیش فعالی دارای سطح اسیدهای چرب امگا 3 پایین‌تر از همسالان سالم خود هستند.. علاوه بر این، مکمل‌های امگا 3 علائم بیش فعالی را کاهش می‌دهد.
  • امگا 3 علائم آسم را کاهش می‌دهد: آسم نوعی بیماری مزمن است که کودکان و بزرگسالان را درگیر می‌کند و باعث علائمی مانند درد قفسه سینه، مشکلات تنفسی، سرفه و خس‌خس سینه می‌شود. طبق برخی از مطالعات، مکمل‌های اسید چرب امگا 3 به تسکین این علائم کمک می‌کند.
  • کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد: تقریباً 4٪ کودکان زیر 18 سال دچار اختلالات خواب هستند. در یک مطالعه‌ی انجام شده روی 395 کودک، میزان پایین اسیدهای چرب امگا 3 کودکان را در معرض خطر مشکلات خواب قرار داد. همچنین مشخص شد که مکمل 600 میلی‌گرم DHA در طی 16 هفته باعث کاهش اختلال خواب می‌شود. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد، مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری باعث بهبود الگوی خواب در نوزادان می‌شود.
  • سلامت مغز را افزایش می‌دهد: تحقیقات جدید نشان می‌دهد، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است عملکرد مغز، خلق‌وخو، یادگیری، حافظه و رشد مغز را در کودکان افزایش دهد.
فواید امگا 3 برای کودکان
امگا 3 به بهبود سلامتیُ بهبود کیفیت خواب کودکان موثر خواهد بود.

مهمترین مواد غذایی حاوی امگا 3

بهترین منابع غذایی اسید چرب امگا 3، شامل انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو، کتان و گردو است. در واقع منبع امگا 3 در ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، قزل‌آلا، تن، اسقومری و شاه‌ماهی وجود دارد. در گیاهان نیز روغن‌های سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق و کنجد حاوی امگا 3 هستند.

علاوه بر این، مواد غذایی غنی‌ شده با امگا 3 مانند برخی نان‌ها، آب میوه‌ها، روغن‌ها و تخم مرغ مورد توصیه متخصصان تغذیه است.

غذای دارای امگا 3
ماهیُ روغن گیاهی و دانه ها همگی دارای امگا 3 است.

عوارض جانبی امگا 3 چیست؟

همان‌طور که در بالا گفته شد مصرف ماهی برای سلامتی بدن بسیار مفید است. اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث ایجاد آلرژی و عوارض جانبی شود. در برخی از افراد که به غذاهای دریایی یا ماهی آلرژی دارند، عوارضی مانند کهیر، تورم صورت، لب‌ها، زبان یا گلو برزو می‌کند. عوارض جانبی روغن ماهی امگا 3 ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • ماندن طعم ماهی در دهان
  • تنفس بد بو
  • ناراحتی معده 
  • مدفوع شل
  • حالت تهوع
  • ضربان قلب نامنظم

مصرف روزانه بیش از 3 گرم روغن ماهی ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد.

هشدار: اگر می‌خواهید دوزهای بیشتری از مکمل‌های روغن ماهی امگا 3 را مصرف کنید، حتما باید با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، در صورت مصرف دوزهای بالاتر روغن ماهی، پزشک می‌تواند تمام جنبه‌های سلامتی شما را کنترل کند. برای افرادی که سطح تری گلیسیرید بسیار بالایی دارند، داروهای امگا 3 نیز وجود دارمند که در دسترس هستند.

آیا مصرف خودسرانه امگا 3 مجاز است؟

با وجود تمامی فوایدی که امگا 3 دارد، نباید آن را بی‌مورد و بیش از حد مجاز مصرف کرد. گاهی مصرف زیاد این ماده کمبود ویتامین E را به همراه دارد که افراد را با کم‌خونی مواجه می‌سازد. گاهی نیز مصرف بی‌رویه این روغن‌ها موجب بروز خونریزی شده که بر اثر ضربه، عمل جراحی و یا اعمال دندانپزشکی آشکار می‌شود. پس خودسرانه از امگا 3 به میزان بالا استفاده نکنید.

سوالات متداول

در ادامه به برخی سوالات کاربران درباره خواص و نحوه مصرف امگا 3 پاسخ داده شده است. اگر شما نیز تجربه‌ای در خصوص مصرف قرص امگا 3 دارید با ما و دیگر کاربران مجله داروپلاس در میان بگذارید.

چه مقدار امگا 3 باید روزانه مصرف کنم؟

اسیدهای چرب امگا 3 فواید زیادی برای سلامتی دارند و بهترین روش برای دریافت امگا 3 مصرف حداقل دو بار در هفته ماهی‌های چرب است، اما اگر ماهی‌های چرب را زیاد مصرف نمی‌کنید، باید مکمل مصرف کنید. و اما میزان مصرف روزانه امگا 3 برای افراد بالغ چه‌قدر است؟
 مقدار مکمل مصرفی در دوز غیر درمانی یک گرم و در دوز درمانی 3 گرم در روز است. مکمل امگا 3 باید زیرنظر پزشک و بعد از انجام آزمایش‌های لازم و تشخیص وضعیت اکسیداسیون بدن تجویز شود. لازم است بدانید مصرف خودسرانه این مکمل عارضه‌ی جانبی دارد.

آیا امگا 3 باعث چاقی می شود؟

بله. جالب است که بدانید این روغن نیز مانند روغن‌های دیگر دارای کالری بالایی است که مصرف بی‌رویه آن می‌تواند انرژی مازادی را به بدن رسانده و موجب چاقی شود.

آیا روغن های امگا 3 برای پخت و پز مناسب است؟

بله معمولا روغن‌های حاوی امگا ۳ بالا مانند روغن کلزا، روغن سویا و روغن گردو انتخاب‌های خوبی برای سرخ کردن، پخت‌وپز و سالاد می‌باشند.

مقدار اضافه امگا 3 در بدن چکار میکند؟

مصرف بیش از اندازه‌ی امگا 3 سیستم دفاعی بدن را در برابر پاسخ به میکروب‌ها ضعیف می‌کند. همچنین با پایین آوردن میزان تری‌گلیسیرید خون که انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند، انرژی فرد را کاهش می‌دهد. علاوه براین مقدار اضافه امگا 3 در بدن اکسید می‌شود و بعد از اکسیداسیون به بافت‌های مختلف از جمله عروق و حتی کبد آسیب می‌رساند و می‌تواند کبد چرب ایجاد کند.

برامون نظرتو بنویس

آدرس ایمیلت پیش ما جاش محفوظه