آموزش گام به گام تنظیم ساعت خواب

به طور طبیعی هر فردی باید یک سوم الی یک چهارم از ساعات شبانه‌روزی خود را در خواب سپری می‌کنند. همین جمله برای نشان دادن اهمیت خواب در زندگی انسان‌ کافیست. ایجاد اختلال در زمان و کیفیت خواب می‌تواند روی دیگر مسائل زندگی هم تاثیر بگذارد و تمرکز و کیفیت زندگی و کارایی فرد را به حداقل برساند.

فردی که در طول شب نمی‌تواند به درستی بخوابد، در طول روز انرژی و تمرکز لازم برای انجام کارها را نخواهد داشت. عدم تمرکز هم در نهایت منجر به سرانجام نرسیدن آن‌ها می‌شود و این اتفاق در طولانی مدت می‌تواند اذیت‌کننده باشد. در این مطلب داروپلاس تلاش شده است تا دلایل بی‌خوابی بررسی شده و برای تنظیم ساعت خواب بدن راهکارهای مهمی ارائه داده شود. پس اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید یا شب‌ها در رخت‌خواب از این پهلو به آن پهلو می‌شوید و خوابتان نمی‌برد، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

علل عمده بی‌خوابی شبانه

بی‌خوابی در ابتدا با یک یا چند عامل به وجود می‌آید، اما اگر آن را به درستی کنترل نکنید، به یک عادت تبدیل خواهد شد. اگر شما عادت کنید که مخالف ساعت بیولوژیک بدن بخوابید و بیدار شوید، در طول روز تمرکز کافی نخواهید داشت و در عین حال دچار استرس و اضطراب بی‌دلیل نیز خواهید شد. بی‌خوابی می‌تواند ناشی از علل و عوامل مختلفی از مصرف کافئین و نیکوتین گرفته تا استرس و اضطراب باشد. مهم این است که علت اصلی بی‌خوابی خود را کشف و برای بهبود آن تلاش کنید.

آشنایی با ساعت بیولوژیک بدن

بدن انسان‌ها ریتم خاصی را در طول شبانه‌روز دنبال می‌کند. این ریتم به انسان‌ها کمک می‌کند زمانی که هوا روشن است، بیدار باشد و انرژی داشته باشد و زمانی که هوا تاریک می‌شود و شب فرا می‌رسد، استراحت کند و در مرحله حفظ آرامش و کاهش و رفع استرس بدن قرار گیرد.

این ریتم خاص، به ریتم شبانه‌روزی یا ساعت بیولوژیک بدن معروف است و بر هم زدن این ریتم باعث بروز بی‌خوابی می‌شود. عوامل مختلفی وجود دارند که باعث می‌شوند تنظیم ساعت بیولوژیک بدن دچار تغییر شود که اگر جلوی این عوامل را بگیرید، می‌توانید خواب خوب و مطلوبی را تجربه کنید.

چند گام مهم در تنظیم ساعت خواب بدن

اگر دچار بی‌خوابی هستید یا به سختی در طول شب خوابتان می‌برد و صبح‌ها باز هم خستگی قبل را به همراه دارید، باید ساعت خواب بدن خود را تنظیم کنید. تنظیم ساعت خواب بدن علاوه بر بهبود زمان خواب به بهبود کیفیت آن‌ نیز کمک می‌کند. ممکن است شما به موقع بخوابید و به موقع نیز بیدار شوید اما خواب عمیق را در طول خواب تجربه نکرده باشید. بنابراین نیاز است که ساعت خواب بدن را تنظیم کنید تا هم هماهنگ با ساعت بیولوژیک بدن و هم با کیفیت خوبی بخوابید.

برای تنظیم ساعت خواب بدن در ادامه با ما همراه باشید تا با چند گام مهم برای تنظیم ساعت خواب را به صورت مجزا آشنا شوید. .

• چطور خوابی راحت و سریع داشته باشید

پرهیز از شب بیداری در تعطیلات

یکی از علل عمده‌ای که بسیاری از افرادی که دچار بی‌خوابی می‌شوند، شب بیداری در تعطیلات است. افراد در طول هفته معمولا برای رفتن به محل کار، دانشگاه یا مدرسه مجبورند که با ریتم شبانه‌روزی هماهنگ باشند و بیدار شوند، اما در آخر هفته‌ها که تعطیل است محدودیتی برای خود قائل نمی‌شوند و دیرتر از همیشه می‌خوابند.

این عادت غلط در دراز مدت باعث می‌شود که شب‌ها به درستی نتوانید بخوابید و این یکی از عللی است که کیفیت خواب شما را هم کاهش می‌دهد. بنابراین اولین گامی که برای تنظیم ساعت خواب بدن خود باید بردارید، این است که در اواخر هفته و تعطیلات هم روند خواب خود را طی کنید و سر وقت بخوابید. سر وقت خوابیدن باعث می‌شود که در طول هفته تمرکز و انرژی بیشتری نیز داشته باشید و با راندمان بالاتری کارهای خود را پیش ببرید.

تنظیم ساعت خواب منظم

بعد از اینکه در تعطیلات هم به موقع خوابیدید و بیش از حد بیدار نماندید، برای گام دوم بهتر است که ساعت خواب خود را منظم‌ کنید. یعنی مثلا هر شب ساعت 10 بخوابید. اینکه چه ساعتی را برای خود تعیین می‌کنید، کاملا به خودتان بستگی دارد. اما به خاطر داشته باشید که این ساعت نباید خیلی از نیمه‌شب گذشته باشد.

ساعت خواب منظم به بدن شما کمک می‌کند که بداند چه زمانی باید برای خواب آماده شود و چه زمانی باید از خواب بیدار شود. نظم به وجود آمده باعث افزایش کیفیت خواب خواهد شد. نکته دیگری که وجود دارد این است که در ابتدا یک بازه برای خود تعیین کنید و پس از آن رفته رفته بازه را کوتاه‌تر کنید تا به ساعت خواب مدنظر خود برسید.

مصرف وعده‌های غذایی سبک و سالم

از قدیم یک اصطلاحی وجود داشت که افراد می‌گفتند: «سنگین شدم، خوابم نمی‌برد». منظور از سنگینی مصرف وعده‌های غذایی است که سبک نیستند و باعث سنگین شدن وعده و عدم احساس راحتی در طول شب خواهد شد. بدن قبل از خواب باید فرآیند هضم را انجام داده باشد و برای خواب آماده شده باشد. غذاهای چرب و پرخوری مخصوصا در وعده‌ی شام، باعث می‌شود که معده فرصت کافی برای انجام فرآیند هضم نداشته باشد و غذا به درستی هضم و جذب نشود.

ترجیحا هنگام شب و در وعده غذایی خود برای شام غذای سبک و سالم میل کنید تا تاثیر آن را بر تنظیم ساعت خواب بدن و کیفیت آن مشاهده کنید. همچنین می‌توانید در طول روز با استفاده از میوه و سبزیجات، به بدن خود کمک کنید تا خواب بهتری داشته باشد.

دوری از لوازم دیجیتال در اتاق خواب

لوازم الکترونیکی و دیجیتال در کنار مزایای فراوانی که دارند، یکی از مضرترین وسایل برای خواب هستند. وسایل دیجیتال را می‌توان یکی از مهم‌ترین دلایل ایجاد بی‌خوابی به خصوص در افراد جوان‌تر جامعه دانست. وسایل الکترونیکی با ساطع کردن نورآبی، باعث به اشتباه انداختن بدن می‌شود. نور آبی که از این وسایل ساطع می‌شود، باعث می‌شود که مغز آن ‌را به عنوان نور خورشید در نظر بگیرد و به اشتباه فکر می‌کند که روز است و نباید بدن به خواب برود.

علاوه بر این، اخبار و اطلاعاتی که از طریق رسانه‌های اجتماعی منتشر می‌شوند، در هنگام خواب می‌تواند به شما استرس یا حتی هیجان وارد کند و مانع خوابیدن شما شوند. پس مغز خود را گیج نکنید و 30 تا 60 دقیقه قبل از ورود به اتاق خواب، تلفن همراه خود را خاموش کنید یا بیرون اتاق خواب بگذارید تا عامل تحریک برای سرکشی به شبکه‌های اجتماعی را حذف کنید.

لازم به ذکر است که گوشی‌های موبایل جدید، قابلیتی دارند که از ساطع شدن اشعه‌ی نورآبی می‌تواند جلوگیری کند، اما باز هم کافی نیست و نویزها و تشتعات آن می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود.

تنظیم دما و روشنایی در اتاق خواب

همانطور که نورآبی لوازم دیجیتال برای خواب مضر است، روشنایی اتاق نیز می‌تواند مغز را به اشتباه اندازد و باعث برهم خوردن خواب شما شود. پس قبل از ورود به رختخواب روشنایی را تنظیم کنید. اگر از تاریکی خوشتان نمی‌آید، می‌توانید از چراغ خواب‌های کوچک استفاده کنید که نور ملایمی دارند و چشم را اذیت نمی‌کنند.

در مورد دما هم باید گفت که بدن انسان با ترشح ملاتونین که به هورمون خواب معروف است، کم کم برای خوابیدن آماده می‌شود. با ترشح ملاتونین دمای بدن انسان شروع به کم شدن می‌کند. در هنگام خواب دمای بدن انسان پایین‌تر از حد عادی است. پس دقت داشته باشید که برای تنظیم دما در تابستان و زمستان، کمی پایین‌تر از دمای بدن خود را در نظر بگیرید.

• فواید شگفت انگیز قرص ملاتونین برای سلامتی

تاثیر مدیتیشن و موسیقی ملایم بر خواب

مدیتیشن یکی از گام‌های مهمی است که می‌توانید برای تنظیم ساعت خواب خود بردارید. تمرینات مدیتیشن به آرامش ذهن و روح و همچنین جسم کمک می‌کنند و آرامش دقیقا همان چیزی است که بدن شما قبل از خواب به آن احتیاج دارد. تمرینات مدیتیشن بسیار فراوان و متنوع هستند، اما برای شروع نیازی نیست که به خود سخت بگیرید و با تمرینات ابتدایی و آسان کار خود را آغاز کنید و کم کم تمرینات خود را گسترش دهید.

موسیقی ملایم، گوش دادن به پادکست‌های آرامش‌بخش و همچنین نویزهای سفید و صورتی، باعث می‌شوند که مغز در حالت آرامش قرار بگیرد و ملاتونین ترشح کند. به همین دلیل بسیاری از افراد در هنگام گوش دادن به پادکست یا موسیقی‌های بی‌کلام خواب‌آلود می‌شوند. گوش دادن به موسیقی مخصوصا در اوایل دوره‌ای که می‌خواهید خواب خود را تنظیم کنید، بسیار مفید است و می‌تواند به بهتر خوابیدن شما کمک کند.

دوش آب گرم قبل از خواب

همانطور که گفتیم شب‌ها، اندکی دمای بدن پایین می‌آید و در صبح زود به پایین‌ترین مقدار خودش می‌رسد. هر وقت که دمای بدن شروع به بالارفتن کند، بدن شما برای بیدار شدن آماده می‌شود. زمانی که شما در شب دوش آب گرم می‌گیرید، به این فرآیند حرارتی طبیعی کمک می‌کنید. در هنگام دوش گرفتن، دمای بدن شما توسط آب گرم بالا می‌رود. سپس، زمانی که از حمام خارج می‌شوید، آب به سرعت از پوست شما تبخیر می‌شود و دمای بدن شما را پایین می‌آورد. مغز شما این پیام را دریافت می‌کند و آماده‌ی خواب می‌شود.

پایین آمدن دمای بدن به سرعت، بزرگترین دلیل کمک دوش آب گرم به خواب شماست و می‌تواند به شما کمک کند که سریع‌تر بخوابید. همچنین دوش گرفتن باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود و با از بین بردن کثیفی‌های روی بدن، سبب می‌شود که بدن احساس راحتی بیشتری داشته باشد.

مصرف نوشیدنی خواب‌آور

نوشیدنی‌های خواب‌آور معمولا به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک می‌کنند و با خواصی که دارند بدن را به شرایط خوابیدن نزدیک‌تر می‌کنند. در ادامه چند نوشیدنی که برای خوابیدن بسیار مناسب هستند را به شما معرفی خواهیم کرد.

• معرفی چند خوراکی خواب‌آور قوی طبیعی

قطره علف لیمو

قطره علف لیمو حاوی مواد موثری است که اضطراب را کاهش می‌دهد. قطره علف لیمو همچنین زمان به خواب رفتن را کاهش داده و باعث افزایش زمان خواب می‌گردند. برای بهره‌مندی از خواص قطره خوراکی علف لیمو کافیست تا سه بار در روز، هر مرتبه مقدار 3 الی 5 قطره از آن را درون یک لیوان آب، چای یا شربت حل کرده و میل کنید.

عصاره سنبل الطیب

اگر دنبال دمنوش یا گیاه خواب‌آور قوی‌تری هستید، سنبل‌الطیب، توصیه‌ی ما به شما خواهد بود. در تحقیقات ثابت شده است که سنبل‌الطیب کیفیت خواب را افزایش می‌دهد و نوشیدن آن قبل از خواب باعث می‌شود که سطح استرس و اضطراب در بدن به پایین‌ترین مقدار خودش برسد. دم کرده‌ی سنبل‌الطیب را به جای قرص ملاتونین برای خوابیدن هم مصرف می‌کنند.

این دمنوش نسب به قرص‌های خواب آور عوارض کمتری دارد. اما باید حواستان باشد که در خوردن چای سنبل‌الطیب زیاده‌روی نکنید چون ممکن است به آن وابسته شوید. ممکن است چند روز تا چند هفته طول بکشد تا این دمنوش روی خواب شما تاثیر بگذارد. برای اینکه بهتر نتیجه بگیرید، سنبل‌الطیب را به مدت 5 دقیقه قبل از مصرف دم کنید.

قطره خوراکی اسطوخودوس

اسطخودوس با کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند شب‌ها زودتر به خواب بروید. جلوی افکار منفی ناشی از ناراحتی و نگرانی‌های زندگی را می‌گیرد و شما را سریع‌تر به سرزمین رویاها می‌برد. استشمام روغن اسطوخودوس قبل از خواب طول مدت خواب عمیق را بیشتر می‌کند و باعث می‌شود فردای آن روز پرانرژی و بانشاط از خواب بیدار شوید.

اسطوخودوس روی خانم‌ها اثر بیشتری دارد. در مطالعه‌ای که روی مادرانی که تازه بچه‌دار شده بودند انجام شد به این نتیجه رسیدند که گیاه اسطوخودوس می‌تواند افسردگی و خستگی را تا حد زیادی از بین ببرد. این در حالی بود که با قطع مصرف اسطوخودوس اثرات آن نیز از بین رفته است. امروزه شرکت زردند برای راحتی کاربران و مصرف‌کنندگان این گیاه پرخاصیت قطره خوراکی اسطوخودوس را تولید و عرضه کرده است که با مصرف چند قطره از آن می‌توانید به رفع خستگی، بهبود افسردگی و اضطراب خود کمک کنید.

پرهیز از نوشیدنی محرک

در کنار نوشیدنی‌های مقوی و خواب‌آور، نوشیدنی‌های دیگری نیز وجود دارند که مانع از خواب درست و با کیفیت می‌شوند. این نوشیدنی‌ها که به نوشیدنی‌های محرک شهرت دارند، اغلب حاوی کافئین، نیکوتین یا الکل هستند. این موارد و نوشیدنی‌هایی که مواد مشابه را دارند، باعث افزایش سطح انرژی بدن می‌شوند و اجازه نمی‌دهند بدن در ساعت بیولوژیک خود به خواب برود.

 البته برای گاهی اوقات که باید بیدار بمانید، این نوشیدنی‌ها می‌توانند کمک‌کننده باشند، اما به صورت کلی از مصرف آن‌ها قبل از خواب باید خودداری کنید.

• برای درمان بی ‌خوابی و استرس ناگهانی چه باید کرد؟

سوالات رایج

حال در این بخش به چند سوال رایج درباره تنظیم ساعت خواب و ساعت بیولوژیک بدن پاسخ داده شده است.