راهنمای انتخاب بهترین مکمل بعد از تمرین

فردی که ورزش منظم دارد به دنبال مزایای افزایش عضلات و قدرت آن‌ها است. برای رسیدن به این هدف باید بهترین مکمل بعد از تمرین استفاده کنید. همه مکمل‌ها برای افزایش عضله به کار نمی‌روند و بیشتر آن‌ها برای تأمین انرژی و کالری مورد نظر برای انجام تمرینات ورزشی است. با مصرف مکمل‌های مناسب و در میزان کافی می‌توانید به قدرت و عضله سازی بدن خود کمک کنید. بدون دریافت مکمل و با داشتن یک رژیم غذایی مناسب هم می‌توانید عضله‌سازی داشته باشید ولی اگر به دنبال مصرف بهترین مکمل بعد از تمرین هستید، در ادامه این مطلب داروخانه آنلاین داروپلاس درباره این موضوع بیشتر بدانید.

اهمیت مصرف مکمل بعد از تمرین

بهترین مکمل بعد از تمرین مکملی است که بلافاصله هضم و وارد جریان خون شوند. اهمیت مصرف مکمل بعد از تمرین عبارت‌اند از:

• تأمین انرژی از دست‌ رفته: مکمل‌هایی وجود دارد که هم قبل از شروع تمرین و هم بعد از شروع تمرین باید مصرف شوند. به این دلیل که باید قبل شروع تمرین ذخیره کربوهیدرات بدن تکمیل باشد که در حین ورزش سوخت‌وساز انجام گردد و تبدیل به کالری و انرژی برای انجام تمرینات ورزشی گردد. همچنین مزیت این نوع مکمل‌ها بر این است که در فاصله یک تمرین تا تمرین بعد کربوهیدرات ذخیره‌ شده و با کمبود انرژی مواجه نشوید.
• تأمین پروتئین موردنیاز بدن: مکمل بعد از تمرین همیشه برای تأمین آنچه در هنگام تمرین از دست‌ داده‌اید را جبران کند و ترکیبات پروتئینی را به عضله تبدیل کند. در زمان تمرین فیبرهای عضلانی پاره می‌شوند و بدن برای ترمیم این بافت‌ها جریان خون را در آن منطقه افزایش می‌دهد. مواد غذایی اصلی برای ترمیم و ریکاوری پروتئین به همراه کربوهیدرات و چربی‌ها است. همان‌طور که میدانید برای هضم پروتئین بدن نیاز به انرژی دارد، مصرف مکمل پروتئینی بعد از تمرین به این دلیل است که بعد تمرین این انرژی در بدن به حد کافی است.

• درباره مکمل افزایش وزن بیشتر بدانید

معرفی بهترین مکمل بعد از تمرین

اگر قصد افزایش حجم عضلات را دارید و می‌خواهید ماهیچه بدن شما رشد خوبی داشته باشد، بلافاصله بعد از ورزش یک وعده غذایی باکیفیت پرکربوهیدرات با پروتئین مصرف کنید. همچنین می‌توانید یک ساعت قبل از تمرین برای تأمین آمینواسیدهای لازم برای رشد عضلات یک وعده مکمل پروتئین مصرف نمایید.

• مقایسه کازئین و وی پروتئین و نحوه استفاده و مزایای آن‌ها

انواع مکمل ورزشی پروتئین

مکمل پروتئین بهترین مکمل بعد از تمرین برای تمام ورزشکاران در هر رشته‌ای که کار می‌کنند. در شرایط غیر ورزشی نیاز پروتئینی خود را از طریق رژیم غذایی تأمین می‌گردد و گاهی هم می‌توانند از مکمل‌های پروتئین استفاده کنند. روزانه بدن ما به ۱۸۰ گرم پروتئین نیاز دارد که دریافت تمام این مقدار از طریق مواد غذایی خیلی راحت نیست. برخی پودرهای پروتئینی که دارای حداقل کربوهیدرات و چربی است، برای مصرف بعد تمرینات ورزشی قابل‌استفاده است. معروف‌ترین مکمل‌های پروتئینی شامل:

• مکمل وی (whey): مکمل وی به سلطان مکمل‌ها شناخته می‌شود. تحقیقات علمی زیادی به همراه تجربیات شخصی ورزشکاران نشان‌دهنده خواص خیلی خوب مکمل وی برای عضله‌سازی و ریکاوری بعد از تمرین است. شیر از دو نوع پروتئین وی و کازئین تشکیل‌ شده است. ۲۰ درصد شیر پروتئین وی است که نوع زود هضم و بهترین پروتئین است که بلافاصله بعد از تمرینات مصرف می‌شود. پروتئین وی به‌عنوان محصول جانبی تولید پنیر از شیر است. مقدار مصرف آن یک یا دو اسکوپ بعد از تمرین است. پروتئین وی در سه حالت موجود است:
• مکمل کنسانتره (concentrate): کنسانتره دارای ۸۰ تا ۹۰ درصد پروتئین و کمی چربی و قند لاکتوز شیر است.
• ایزوله (isolate): در این نوع مکمل ایزوله پروتئین وی خلوص بیشتری نسبت به مکمل کنسانتره دارد. این نوع مکمل کمترین مقدار چربی و لاکتوز را دارد. مقدار پروتئین در مکمل ایزوله درصد پروتئین حدود ۹۰ درصد است. این مکمل برای کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند هم مناسب است.
• هیدرولیزه (hydrolysate): در نوع مکمل وی هیدرولیزه پروتئین از پیش تجزیه‌شده و نسبت به مکمل‌های نوع دیگر وی خیلی راحت‌تر هضم می‌گردد. این نوع مکمل برای کودکان به خاطر این ویژگی کاربرد دارد. از نظر قیمت هم مکمل وی هیدرولیز گران‌تر از مکمل ایزوله است درحالی‌که میزان جذب پروتئین آن تفاوت چشمگیری با هم ندارند.
• مکمل کازئین (Casein): ۸۰ درصد پروتئین شیر را کازئین تشکیل می‌دهد. پروتئین کازئین برخلاف پروتئین وی از نوع دیرهضم و جذب است و در یک بازه زمانی طولانی فرایند هضم و جذب آن توسط بدن انجام می‌شود. به همین دلیل پروتئین کازئین یک پروتئین ایده‌آل برای مصرف قبل خواب است. مقدار یک الی دو اسکوپ قبل از خواب یا در طول روز
• پودر تخم‌مرغ: پودر پروتئین تخم‌مرغ یک مکمل از پروتئین‌های کامل است که سرعت جذب آن از کازئین نیز کندتر است. مکمل پودر پروتئین تخم‌مرغ شامل سفیده تخم‌مرغ است، به همین دلیل کمترین مقدار چربی و کربوهیدرات را دارد. این نوع پروتئین برای کسانی که به محصولات لبنی حساسیت دارند می‌تواند بهترین جایگزین برای مکمل کازئین و وی باشد. مقدار مصرف این مکمل بر اساس مقدار درج‌ شده بر روی محصول است و زمان مصرف آن قبل از خواب یا در طول روز است.
• پروتئین‌ گیاهی: پروتئین‌های گیاهی شامل سویا، برنج، نخود سبز، کنف و … که این نوع پروتئین بیشتر مورد استفاده گیاه‌خواران است. پروتئین سویا معروف‌ترین پروتئین گیاهی شناخته‌ شده است. تحقیقات زیادی با نتایج متفاوت و ضد و نقیض در مورد پروتئین سویا است. نتایج برخی از این تحقیقات اختلال هورمونی که پس از مصرف سویا در بدن ایجاد می‌شود که برخی نتایج هم این را رد کرده‌اند. پروتئین‌های گیاهی به‌ تنهایی یک یا چند آمینواسید ضروری را به‌ اندازه کافی در ترکیب خود ندارند. به همین دلیل بهتر است که از این پروتئین‌ها به‌صورت ترکیبی از چند نوع استفاده کنید. مقدار مصرف این مکمل بر اساس مقدار درج‌ شده بر روی محصول است. زمان مصرف آن قبل از خواب یا در طول روز است.

مکمل‌ آمینواسید جهت افزایش حجم عضلات

مکمل آمینواسیدها به نام BCAAs از نوع شاخه‌دار است و از سه نوع آمینواسید خاص لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل‌ شده است. این نوع آمینواسیدها در منابع حیوانی مثل گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و ماهی وجود دارند. مکمل BCAA برای رشد عضلات کاربرد دارد و ضروری است که حدود 14٪ از آمینواسید عضلات را تأمین می‌کند. بااینکه این آمینواسیدها از طریق مواد غذایی برای بدن تأمین می‌شود اما همچنان به‌عنوان بهترین مکمل بعد از تمرین برای عضله سازی محبوب است. نتایج تحقیقات متعددی که انجام‌ شده نشان داده است که مکمل‌های آمینواسید مانع از دست رفتن عضلات می‌شوند و کمک به افزایش عضله‌سازی را می‌کنند.

مکمل گلوتامین برای بازسازی عضلات

مکمل گلوتامین به دو شکل پودری و کپسولی وجود دارد. از جمله مکمل‌های محبوب بین ورزشکاران است. دلایل و فواید مصرف مکمل گلوتامین در ورزش و بدن‌سازی عبارت‌اند از:

• مکمل گلوتامین، مانند کراتین، از گروه آمینواسیدهای طبیعی بدن برای رشد و حفاظت عضلات است.
• در طول تمرینات سنگین ورزشی گلوتامین در بدن مصرف می‌شود. سطح گلوتامین در بدن کاهش می‌یابد و توصیه می‌شود که از مکمل گلوتامین در تمرینات ورزشی استفاده نشود، عضلات در اثر کمبود این آمینواسید باعث تحلیل رفتن و از بین‌ رفتن عضلات می‌گردد.
• مصرف مکمل گلوتامین برای ریکاوری و بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده و تحت‌ فشار تمرین، مهم و ضروری است.
• کمبود گلوتامین موجب کاهش حجم عضله یا به‌ اصطلاح عضله‌سوزی می‌شود.
• کمبود گلوتامین در بدن، موجب بروز علائم عفونت در بدن بعلاوه کاهش حجم و عضله‌سوزی می‌شود.
• منبع غذایی گلوتامین، گوشت و آجیل است.
• مکمل گلوتامین بهترین مکمل بعد از تمرین که غنی‌ شده با گلوتامین و بدن چربی است و مؤثر در متابولیسم پروتئین، افزایش حجم عضلات و عضله‌سازی بدون چربی است.
• در مواقع استرس با مصرف گلوتامین می‌توانید به حفظ عضلات بدن در برابر عضله‌سوزی و تحلیل آن‌ها کمک می‌کنید.
• مکمل گلوتامین باعث افزایش چربی‌سوزی در بدن می‌شود و کمک به جذب مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌کند.
• مؤثر در بهبود کارایی عملکرد سیستم ایمنی بدن
• گلوتامین در درمان سرطان مورد استفاده قرار می‌گیرد.
• گلوتامین مؤثر بر سوخت‌وساز گلوکز در بدن است و تأثیری روی مقدار انسولین هم ندارد.

افزایش کارایی ورزشکاران با مکمل کربوهیدرات

کربوهیدرات به‌ صورت گلیکوژن در سلول‌های عضلات بدن ذخیره می‌شود. ورزشکار می‌تواند از این ذخیره تقریباً ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری انرژی فراهم کند. مصرف کربوهیدرات به مقدار کافی در روز کمک به حفظ پروتئین ضروری عضلات می‌کند و از چربی‌ها به‌ عنوان کالری و انرژی استفاده شود. برای ورزشکارانی که قصد عضله‌سازی دارند رژیم غذایی کم کربوهیدرات توصیه نمی‌شود؛ زیرا باعث کاهش گلیکوژن عضلات می‌گردد. کربوهیدرات منبعی برای هدایت عصب و فعالیت مغز و انقباض عضلات است. جذب حدود ۵۰ درصد یا بیشتر کربوهیدرات از رژیم غذایی روزانه نیاز یک ورزشکار است که البته مقدار دقیق هم برای هر فرد متفاوت است و حتماً باید با یک متخصص یا کارشناس مشورت گردد. کمبود کربوهیدرات روی عملکرد نیروی عضله، استقامت عضله، قدرت، تمرکز ذهنی و سلامتی تأثیر منفی دارد. مصرف مکمل کربوهیدرات‌ها برای ورزشکاران قبل، بعد و حین ورزش برای دستیابی به عملکرد مطلوب ضروری هستند.

امگا 3 (روغن ماهی)

اسید چرب ضروری امگا ۳ به این خاطر که در بدن تولید نمی‌شود همواره از طریق مواد غذایی و مکمل‌ها تأمین می‌گردد. روغن ماهی یک منبع عالی از امگا ۳ است که برای سلامتی هر فرد مهم و ضروری است. استفاده از مکمل امگا 3 می‌تواند در بهبود بازده و عملکرد به ورزشکاران کمک کند. فواید روغن ماهی شامل:

• افزایش ساخت پروتئین‌ها: امگا ۳ نقش مهمی در رشد عضلات دارد و در متابولیسم پروتئین‌ها در بدن تأثیر مطلوب و مؤثری دارد.
• افزایش قدرت و عملکرد عضلات: نتایج تحقیقات انجام‌شده مبنی بر این است که مصرف روغن ماهی یا امگا ۳ باعث افزایش قدرت عضلانی و ترکیب پروتئین عضلات نقش مؤثری دارد.
• مصرف امگا ۳ آسیب‌هایی که در اثر انجام فعالیت‌های ورزشی به عضلات وارد می‌شوند را کاهش می‌دهند. بعلاوه باعث ایجاد تأخیر در شروع دردهای عضلانی می‌گردد.
• مکمل امگا ۳ روغن ماهی اثرات منفی ناشی از تمرینات ورزشی سخت بر سیستم ایمنی را کاهش می‌دهد. تمرینات ورزشی به‌ طور مرتب باعث افزایش کارایی سیستم ایمنی بدن می‌شود، اما در شرایطی فرد که رژیم غذایی کافی و مناسب ندارد و یا تحت آموزش‌های سخت ورزشی دچار استرس هستند، امگا ۳ اثرات منفی بر سیستم ایمنی کاهش می‌دهد.
• مکمل امگا ۳ یا روغن ماهی، باعث تقویت استخوان‌ها می‌شوند. تحقیقات انجام‌شده بر این اساس است که میزان بالای امگا 3 در گلبول‌های قرمز خون، خطر شکستگی استخوان لگن را کم کرده و کمک به افزایش جذب و تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها می‌کند.
• مکمل امگا ۳ یا روغن ماهی، تأثیرات مثبت زیادی در بهبود عملکرد قلبی و تنفسی را دارد.
• همان‌طور که می‌دانید ورزش به همراه فعالیت ذهنی است. مکمل امگا ۳ با افزایش ارتباط میان مغز و بدن باعث بهبود در توانایی شناختی مغز به همراه عملکرد ورزشی می‌شود.

افزایش قدرت عضلانی با مکمل کراتین

کراتین ماده‌ای است که بدن قادر به تولید آن است. این ماده کمک به تأمین انرژی کافی برای عضلات در بدن فراهم می‌گردد. مصرف مکمل کراتین به‌ عنوان بهترین مکمل بعد از تمرین است به این دلیل که محتوای کراتین عضلانی را تا ۴۰ درصد بیشتر از مقدار نرمال تأمین می‌کند. تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که کراتین باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود. کراتین باعث افزایش محتوای آب در عضلات که منجر به افزایش سلول‌های عضلانی و رشد عضلات شود. همچنین برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین باعث کاهش تجزیه پروتئین‌های ماهیچه بدن می‌شود.

عوارض جانبی احتمالی مکمل بدنسازی

مصرف مکمل‌های بدن‌سازی در کنار فواید می‌تواند عوارضی هم داشته باشد. بهتر است قبل از انتخاب و مصرف مکمل با یک متخصص تغذیه همراه باشید. عوارض جانبی و احتمالی مکمل بدن‌سازی شامل:

• اختلال در سیستم گوارشی بدن
• ریزش مو
• آسیب کبد
• تحلیل استخوان‌ها
• ایجاد عارضه‌های کلیوی
• اختلال در میزان قندخون
• افزایش وزن سالم

انواع مکمل خانگی برای عضله سازی

مواد لازم جهت تهیه مکمل خانگی برای افزایش حجم عضلات:

• پودر سویا ۲۰۰ گرم
• بادام‌زمینی ۵۰۰ گرم
• پودر مالت جو ۳۰۰ گرم
• پودر عصاره مالت ۳۰۰ گرم
• پودر نشاسته ذرت ۲۰۰ گرم
• پودر جوانه گندم ۲۰۰ گرم
• پودر دانه کامل کنجد ۳۰۰ گرم
• بادام و فندق در صورت تمایل به میزان دلخواه

برای تهیه این مکمل همه مواد را آسیاب کرده و با هم مخلوط‌ کنید. نحوه مصرف مکمل در سه وعده به‌ تنهایی یا به همراه شیر به شرح زیر قابل‌ استفاده است.

• صبح پس از بیدار شدن یک قاشق غذاخوری
• قبل از تمرین ۲ قاشق غذاخوری
• بعد از تمرین ۳ قاشق غذاخوری

مکمل را در یخچال نگهداری کنید. این مکمل به افرادی پیشنهاد می‌شود که بدن سالمی دارند و تمرین ورزشی هم مرتب و متمرکز انجام می‌دهند.

• معرفی روش‌های تهیه مکمل خانگی برای افزایش حجم

اهمیت تغذیه قبل و بعد تمرین ورزشی

به مصرف مواد غذایی سالم قبل و بعد تمرین ورزشی توصیه زیادی می‌شود. به این دلیل که باعث کاهش آسیب‌های وارد شده به عضلات و ترمیم آن‌ها می‌گردد و بعلاوه باعث افزایش حجم عضلات می‌شود. دلایل دیگری هم در اهمیت تغذیه در ورزشکان داریم که شامل:

• به دلیل سوخت‌رسانی و انرژی به بدن بدن‌سازان و ورزشکاران
• به دلیل سرحال شدن و شادابی قبل و بعد از ورزش مهم و اساسی است.

بدن دو تا منبع برای تأمین انرژی و سوخت‌رسانی دارد. منبع اول شامل انرژی ذخیره‌شده در گلیکوژن‌های عضلات است و منبع دوم چربی‌های بدن است. تا زمانی که منبع اول تأمین انرژی تخلیه نشود بدن شما به منبع دوم انرژی یعنی چربی‌ها دسترسی نخواهد داشت؛ بنابراین اگر هدف شما برای تناسب‌ اندام و عضله‌سازی است باید ابتدا به مقدار کافی گلیکوژن‌های عضلات یعنی منبع اول را تأمین و تخلیه کنید. بعد از آن بدن برای تأمین کالری و انرژی از چربی‌های بدن استفاده می‌کند.