راهنمای انتخاب پروتئین مناسب

پروتئین را می‌‌‌توان در کنار اکسیژن بعنوان یکی از عوامل حیات در کره زمین نام برد. پروتئین در تمامی جان‌‌‌داران و گیاهان وجود دارد. این ماده مغذی در بدن انسان بعنوان بخشی از ساختار سلول‌‌‌ها، وظیفه تامین انرژی بدن در کنار کربوهیدارت و چربی نیز نقش پررنگی دارد. یکی از مهم‌‌‌ترین عملکردهای پروتئین که در طول این مقاله بیشتر به آن خواهیم پرداخت؛ کمک به ترمیم و رشد ماهیچه در بدن انسان است. امروزه فرآیند افزایش حجم عضله‌‌‌سازی نسبت به سال‌‌‌های گذشته به طور جدی‌‌‌تری مورد پیگیری افراد در سنین و جنسیت‌‌‌های مختلف قرار گرفته‌‌‌است. بسیاری از دغدغه انتخاب پروتئین مناسب و سازگار با بدن خود را دارند.با این مطلب داروخانه آنلاین داروپلاس همراه باشید.

‌‌‌ضرورت استفاده مکمل پروتئین‌‌‌

بدن انسان برای انجام سوخت‌‌‌وساز دقیق و کامل نیاز به انواع آسیدهای آمینه دارد؛ نیمی از این اسیدهای آمینه در بدن انسان تولید نمی‌‌‌شوند. هر شخص باید این مواد غذایی را به واسطه رژیم و مکمل برای خود تامین کند تا انجام فرآیند رشد و ترمیم سلول‌‌‌های ماهیچه در بدن دچار اختلال نشود.
انتخاب پروتئین مناسب در افراد با یکدیگر بر اساس رشته ورزشی، جنسیت (زن و مرد)، زمان استفاده و حتی هدف بهره بردن از آن متفاوت است. مکمل پروتئین را در جهت کاهش و افزایش وزن و سطح عضلات می‌‌‌توان استفاده نمود.

‌‌‌معرفی ترکیبات کلی پودر پروتئین ‌‌‌

پودر پروتئین در ترکیبات خود حداقل از 9 آمینه اسید ضروری برای تامین نیاز بدن در جهت رشد و ترمیم عضلات بهره می‌‌‌برند.
اسیدهای آمینه ضروری عبارت‌‌‌اند از:
1.‌‌‌تریپتوفان
2.‌‌‌لیزین
3.‌‌‌متیونین
4.‌‌‌فنیل آلانین
5.‌‌‌تریونین
6.‌‌‌والین
7.‌‌‌لیوسین
8.‌‌‌ایزولیوسین
9.‌‌‌هیستیدین
اسید آمینه غیرضروری به شرح زیر است:
1.‌‌‌تیروزین
2.‌‌‌گلیسین
3.‌‌‌سیستئین
4.‌‌‌پرولین
5.‌‌‌سرین
6.‌‌‌اسید آسپارتیک
7.‌‌‌آرجینین
8.‌‌‌آلانین
9.‌‌‌گلوتامین
10.‌‌‌اسید گلوتامیک
11.‌‌‌تریونین
اسیدهای آمینه موجود در ترکیب پودرهای مکمل سبب افزایش سیستم ایمنی بدن، رشد و ترمیم سلول‌‌‌های ماهیچه‌‌‌ای نیز می‌‌‌گردد.

‌‌‌اشکال مختلف مکمل پروتئین‌‌‌

مکمل‌‌‌های پروتئین بر اساس نوع تولید و مواد تشکیل دهنده، دارای 3 حالت کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزات می‌‌‌باشند. هر فردی باید بر اساس تعیین مولفه‌‌‌ها، شرایط خود و با در نظر گرفتن نظر مشاورین یا پزشک متخصص تغذیه یکی از اشکال مکمل پروتئین را بعنوان انتخاب پروتئین مناسب مصرفی خود برگزیند.
برای بررسی بیشتر اشکال مختلف مکمل پروتئین با ما باشید.

‌‌‌‌‌‌کنسانتره

پرورش و فرآوری این نوع از پودرهای مکمل با از بین بردن بخش‌‌‌های غیرپروتئینی بدست می‌‌‌آید. اغلب پودرهای مکمل کنسانتره دارای 70 تا 80 درصد پروتئین و مابقی آن از آب، چربی و کربوهیدارت تشکیل شده است.
این گروه از مکمل‌‌‌های پروتئینی در مدت زمان متوسط توسط بدن جذب و وارد جریان سوخت‌‌‌وساز می‌‌‌گردد. از پودرهای کسانتره جهت انتخاب پروتئین مناسب در میان‌‌‌وعده‌‌‌ها می‌‌‌توان سود برد.

پروتئین ایزوله

درصد حذف بخش‌‌‌های غیرپروتئینی در پودرهای فرآوری شده ایزوله به نسبت کسانتره بیشتر بوده و چیزی حدود 90 درصد از مکمل‌‌‌های ایزوله را پروتئین و مابقی از دیگر مواد غذایی بدست می‌‌‌آید. بدلیل وجود درصد بالای پروتئین و مدت زمان هضم کم پودرهای مکمل ایزوله، استفاده از آن بعد تمرینات بدنسازی یک انتخاب پروتئین مناسب برای ورزشکاران به‌‌‌شمار می‌‌‌رود.

هیدرولیزات یا پروتئین هیدرولیز‌شده

پروتئین هیدرولیز شده نوعی از ترکیب شیمیایی متراکم است. پروتئین در مکمل هیدرولیز از تجزیه پیوند آمینو اسیدها به دست می‌‌‌آید. مدت زمان هضم این مکمل پروتئینی بالاتر از سایر پودرهای مکمل است. معمولا از پودرهای مکمل هیدرولیزات در ساعات قبل از خواب استفاده می‌‌‌شود تا در مدت زمانی که شخص در حال استراحت است آمینو اسیدها فعالیت خود را انجام دهند.

معرفی انواع مکمل پروتئین‌‌‌

انواع پودر پروتئین در دسترس افراد معمولی و ورزشکار بر اساس هدف آن‌‌‌ها در دسترس است. برخی از افراد مانند گیاه‌‌‌خواران از مکمل‌‌‌های گیاهی استفاده می‌‌‌کنند. اشخاص مختلف بر اساس قصد قبلی خود که می‌‌‌تواند: کاهش یا افزایش وزن، افزایش حجم عضله‌‌‌سازی در ماهیچه‌‌‌ها و موارد از این دست می‌‌‌باشد؛ برحسب سن و نوع جنسیت، باید نوع خاصی از مکمل‌‌‌های پروتئینی را در جهت انتخاب پروتئین مناسب خود در نظر بگیرند.

پودر پروتئین وی

پودر پروتئین وی توسط طبف گسترده‌‌‌ای از مصرف‌‌‌کنندگان مکمل‌‌‌های پودری بعنوان انتخاب پروتئین مناسب در نظر گرفته شده ‌‌‌است. مکمل وی با زودهضم بودن خود سبب کاهش چربی و افزایش رشد عضلات نیز می‌‌‌گردد. زمان استفاده پیشنهادی برای بهره بردن از پروتئین وی در زمان قبل و بعد از تمرین بدن‌‌‌سازی است.
پودر مکمل وی به میزان 20 درصد از پروتئین‌‌‌های شیر گاو بخصوص اسیدهای آمینه شاخه‌‌‌دار BCAA استفاده می‌‌‌کند؛ مهم‌‌‌ترین این آمینو اسیدها، لوسین 11 درصد، ایزولوسین و والین مشترکتاً 9 درصد می‌‌‌باشند.

بیشتر بخوانید : ساخت پروتئین وی خانگی

‌‌‌‌‌‌پروتئین کازئین

کازئین با سهم 80 درصدی خود، مهم‌‌‌ترین پروتئین‌‌‌ موجود در شیر گاو است. با توجه به مدت زمان هضم 5 تا 7 ساعته، کازئین یک مکمل دیرهضم خصوصاً نسبت به پودر وی از آن یاد می‌‌‌شود. اما این خصلت دیرهضم بودن باعث تامین مستمر پروتئین مورد نیاز بدن در مدت زمان هضم می‌‌‌گردد. با تامین گلوتامین و آمینو اسیدهای لازم بدن توسط پروتئین کازئین دیگر نیازی به تجزیه شدن پروتئین ذخیره شده در عضلات نبوده و همین امر موجب افزایش حجم عضله‌‌‌سازی در فرد می‌‌‌گردد.
با در نظر گرفتن خاصیت ویژه دیرهضم بودن از کازئین بعنوان میان‌‌‌وعده یا در زمان قبل از خواب استفاده می‌‌‌شود تا با تامین مستمر پروتئین مصرفی بدن بتواند امر رشد ماهیچه را افزایش دهد.

مقایسه کازئین و وی پروتئین و نحوه استفاده و مزایای آن‌ها

پودر پروتئین شیر

پودر پروتئین شیر از ترکیب 80 درصدی پروتئین کازئین به همراه 20 درصد مکمل پروتئین وی تشکیل شده است. اگر به دنبال انتخاب پروتئین مناسب در جهت بازسازی ماهیچه‌‌‌ها بعد تمرین باشید استفاده از این پودر مکمل ویژه را به شما توصیه می‌‌‌کنیم.
پروتئین شیر با دارا بودن تمامی آمینو اسیدها سرعت تامین نیازهای بدن در جهت رشد و ترمیم عضلانی را افزایش خواهد داد. پروتئین شیر برای اشخاصی که به لاکتوز حساسیت دارند مناسب نبوده و مصرف‌‌‌کنندگان آن باید بدنبال جایگزین مناسب باشند.

‌‌‌‌‌‌پروتئین آلبومین تخم مرغ

پودر سفیده تخم مرغ یا آلبومین، آلبومین تخم مرغ و پروتئین آلبومین تخم‌‌‌مرغ نام‌‌‌های است که این مکمل به خود اختصاص داده است. پروتئین سفیده تخم‌‌‌مرغ با دارا بودن تمامی اسیدهای آمینه لازم در خود یک انتخاب مناسب پروتئین بجای مکمل پروتئین شیر برای آن دسته از افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند می‌‌‌باشد.
مطلب قابل توجه دیگر آلبومین تخم‌‌‌مرغ، ارزش غذایی نزدیک به 100 آن است؛ در این حالت سفیده تخم‌‌‌مرغ مواد غذایی لازم متابولیسم بدن را تامین می‌‌‌کند و دیگر نیازی به استفاده از پروتئین‌‌‌های ذخیره شده در ماهیچه‌‌‌ها نیست و اینگونه به رشد و افزایش سطح ماهیچه‌‌‌ها نیز کمک می‌‌‌کند.

‌‌‌‌‌‌پودر پروتئین نخود

یکی از پراستفاده‌‌‌ترین مکمل‌‌‌های پروتئینی برای گیاه‌‌‌خواران و اشخاصی که به لاکتوز حساسیت دارند، پودر پروتئین نخود است. با توجه به هضم 98 درصدی خود تعداد بالای از آمینو اسیدهای لازم برای رشد و ترمیم سلول‌‌‌های ماهیچه‌‌‌ای را می‌‌‌تواند فراهم سازد. هضم سریع‌‌‌تر به نسبت سایر پودرهای مکمل پرتوئین گیاهی سبب شده تا افراد گیاه‌‌‌خوار از این مکمل بعنوان انتخاب پروتئین مناسب در رژیم و برنامه غذایی خود بهره ببرند.

‌‌‌‌‌‌سینه مرغ

سینه مرغ یکی از منابع طبیعی تامین پروتئین مورد نیاز بدن است. چربی کم در کنار دارا بودن اسیدهای آمینه متنوع و در دسترس بودن مدل‌‌‌های غذایی زیاد از آن باعث شده تا در کنار مکمل‌‌‌های پودری پروتئین حضور فعال و موثری داشته باشد.
ناگفته نماند که میزان پتاسیم به سدیم نیز در سینه مرغ که موجب ایجاد تعادل آب در بدن می‌‌‌گردد نیز خوب است. میزان پروتئین 80 درصد و چربی 20 درصدی سینه مرغ امکان تامین انرژی خوبی از خود بجای می‌‌‌گذارد.

استیک فیله

استیک فیله با داشتن اسیدهای آمینه آلانین و لیزین در کنار آهن لازم بدن، توانسته خود را در بین منابع طبیعی رشد و ترمیم سلول‌‌‌های ماهیچه‌‌‌ای قرار دهد. گوشت گاو با دارا بودن ویتامین B12، نیاسین، روی و سلنیوم توانایی تامین نیازهای متفاوتی را در بدن دارد. استفاده در غذاهای متنوع می‌‌‌تواند علاقه‌‌‌مندی اشخاص در استفاده از این منبع پروتئینی را بدنبال داشته باشد.

‌‌‌‌‌‌تون

منبع پروتوئین خالص و ویژه که به صورت کنسرو در اختیار عموم افراد قرار گرفته است. تون دارای اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن در جهت افزایش سرعت عضله‌‌‌سازی است. همچنین این ماده مغذی از میزان سلنیوم، نیاسین، تیامین، پتاسیم، فسفر و ویتامین B6 قابل قبولی نیز برخوردار است.
وجود اسیدهای چرب مانند امگا3 در تون نیز باعث افزایش کارایی و سلامت قلب و مغز نیز می‌‌‌گردد. با توجه به اطلاعات ارائه شده یکی از مواد غذایی توصیه شده برای تمام افراد بویژه اشخاص مسن‌‌‌تر می‌‌‌باشد.

سالمون

ماهی آزاد یا سالمون بعنوان یکی از غذاهایی دریایی ویژه در اکثر رژیم‌‌‌های غذایی قابل استفاده است. دارا بودن اسیدهای چرب مانند امگا3 و اسیدهای آمینه متنوع باعث شده تا یکی از سالم‌‌‌ترین منابع تامین پروتوئین از آن یاد شود.
منیزیم، فسفر، نیاسین، سلنیم، B12 و B6 از جمله خواص تاثیرگذار ماهی سالمون بر سلامتی جسمانی انسان است. استفاده از این ماهی در کنار پودرهای مکمل نه تنها باعث افزایش قدرت عضله‌‌‌سازی بلکه افزایش کارایی اعضایی حیاتی مانند مغز و افزایش ضریب هوشی نیز می‌‌‌گردد.

زمان مناسب مصرف پودر پروتئین

‌‌‌به طور قطع استفاده مقطعی و نادرست از مکمل‌‌‌ها و غذاهای طبیعی امکان ایجاد و رشد ماهیچه‌‌‌های ورزیده نخواهد شد. پیگیری و استمرار تمرینات در کنار انتخاب پروتئین مناسب و استفاده در هر وعده غذایی در طول شبانه‌‌‌روز، سبب تداوم و حصول نتیجه خواهد شد.

پودر پروتئین در صبحانه

صبحانه مهم‌‌‌ترین وعده غذایی در طول شبانه‌‌‌روز به‌‌‌شمار می‌‌‌رود. دلیل این امر به میزان استفاده از منابع ذخیره‌‌‌ شده داخل بدن از جمله پروتئین موجود در عضلات برای تنظیم متابولیسم بدن در مدت زمان استراحت می‌‌‌توان اشاره داشت. متاسفانه اکثریت جمعیت ایران به واسطه شروع نامناسب ساعت کاری یا رفتن به مدرسه و دانشگاه ترجیه می‌‌‌دهند زمان بیشتری را مشغول به استراحت باشند تا یک وعده مقوی غذایی بخورند.
استفاده از کربوهیدارت و انتخاب پروتئین مناسب از بین منابع طبیعی و پودرهای مکمل پروتئین می‌‌‌تواند عملکرد عادی بدن در طول شب را جبران کند تا شخص علاوه بر تامین انرژی و پروتئین مورد نیاز، فرآیند تخریبی در بافت‌‌‌های ماهیچه را نیز از بین ببرد.
به نسبت سن، وزن، سایز بدن و نوع رژیم غذایی در طول شب بین 5 تا 15 گرم پروتئین مصرف می‌‌‌گردد. در وعده صبحانه بهتر است حدود 20 الی 35 گرم پروتئین از طریق منابع مختلف به بدن اضافه کنیم.

پودر پروتئین قبل و بعد تمرین

در کنار تمرینات سخت ورزشی در جهت افزایش سرعت رشد ماهیچه‌‌‌ها، باید به میزان لازم پروتئین نیز مصرف کرد. استفاده از 20 الی 35 گرم پروتئین از منابع متفاوت سبب افزایش ساخت پروتئین در ماهیچه و تهیه پروتئین مورد نیاز بدن بطور مستقیم از دستگاه گوارش و کاهش استفاده از پروتئین ذخیره شده در عضلات می‌‌‌گردد.
استفاده از مکمل وی یک انتخاب پروتئین مناسب از میان منابع مختلف تامین پروتئین برای ورزشکاران است.

‌‌‌‌‌‌پروتئین قبل خواب

بدلیل عدم‌‌‌تامین پروتئین کافی از سوی دستگاه گوارش، بدن انسان با استفاده از تجزیه پروتئین موجود در ماهیچه‌‌‌ها و تغییر آن به آمینو اسیدهای لازم، بدنبال سوخت‌‌‌وساز بدن است. از این‌‌‌رو بهره بردن و انتخاب پروتئین مناسب می‌‌‌تواند علاوه بر کاهش میزان پروتوئین در بدن حتی عمل افزایش سطح ماهیچه را نیز داشته باشد.
استفاده از 20 گرم پودر پروتوئین کازئین و مکمل وی می‌‌‌تواند سبب آزاد شدن اسیدهای آمینه لازم جهت متابولیسم مورد نیاز بدن و افزایش سطح ذخیره‌‌‌سازی پروتئین طی زمان استراحت فرد در بدن او ‌‌‌شود.

مقایسه تاثیر پروتئین گیاهی و حیوانی

منابع پروتئین حیوانی با دارا بودن تمامی آمینو اسیدهای لازم برای بدن انسان یک منبع کامل پروتئین نام‌‌‌گذاری شده‌‌‌اند. پروتئین‌‌‌های حیوانی بدلیل تشابه در ساختار با پروتئین‌‌‌های انسانی، بیشتر و بهتر جذب بدن انسان می‌‌‌شوند.
از طرفی منابع پروتئین گیاهی نیز توان تامین آمینو اسیدهای ضروری را دارا هستند. اما با تفاوت در ساختار پروتئینی روند جذب کمتری در بدن دارند. همچنین در گیاهان میزان محدودتری از اسیدهای آمینه ضروری به صورت یک‌‌‌جا وجود دارد.
انتخاب پروتئین مناسب برای بدن از بین این دو منبع برای افراد گیاه‌‌‌خوار یا حساس به لاکتوز سخت‌‌‌تر نیز می‌‌‌گردد. با پیدایش و همه‌‌‌گیری مکمل‌‌‌های شیمیایی قدرت انتخاب پروتئین مناسب برای متابولیسم بدن افزایش پیدا کرد و افراد برحسب نیازهای متفاوت خود می‌‌‌تواند منابع مختلف را برای خود تعیین کنند.

سوالات رایج‌‌‌

در این بخش به سوالات ایجاد شده در نحوه استفاده و انتخاب پروتئین مناسب پاسخ داده‌‌‌ایم.