ضرورت استفاده از آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری
آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری به عنوان زنجیره‌هایی برای ساخت پروتئین هستند. آمینواسیدها ترکیباتی است که نقش بسیار زیادی در سلامتی بدن دارند. آمینواسیدها برای فرایندهایی مثل ساخت پروتئین و سوخت‌وساز هورمون‌ها و انتقال پیام‌های عصبی نقش اساسی دارد. بسیاری به اهمیت و نقش آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری در بدن توجهی ندارند. اسیدآمینه‌ها به دو دسته ضروری و غیرضروری دسته‌بندی می‌شوند. برخی از آن‌ها از طریق مکمل‌ها و یا رژیم غذایی برای بدن تأمین می‌شود. در ادامه این مطلب داروپلاس درباره عملکرد آمینواسیدها و منابع غذایی حاوی این اسید آمینه‌ها بیشتر برای شما خواهیم گفت.
در این مطلب می خوانیم
- انواع آمینواسید ضروری بدن
- عملکرد آمینواسید ضروری بدن
- منابع غذایی حاوی آمینواسید ضروری
- انواع مکمل‌های اسیدآمینه ضروری بدن
- انواع آمینواسید غیرضروری بدن
- عملکرد آمینواسیدهای غیرضروری بدن
- منابع غذایی حاوی آمینواسید غیرضروری
- انواع مکمل‌های اسیدآمینه غیرضروری بدن
- تفاوت بین اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری
- مزایای آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری
- بهبود خلق و خو
- بهبود ساعت خواب
- کاهش وزن
- بهبود عملکرد ورزشی
- عوارض کمبود اسیدهای آمینه در بدن
- نقش آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری
- سؤالات رایج
انواع آمینواسید ضروری بدن
آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری ترکیباتی از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن به همراه یک گروه زنجیره‌ای از متغیرها تشکیل شده است. بدن برای رشد و عملکرد درست به ۲۰ نوع اسید آمینه مختلف نیاز دارد. از بین این موارد تنها ۹ اسید آمینه به عنوان اسید آمینه ضروری شناخته‌شده است که عبارتند از:
- هیستیدین
- ایزولوسین
- لوسین
- لیزین
- متیونین
- فنیل آلانین
- ترئونین
- تریپتوفان
- والین
اسیدآمینه‌های ضروری در بدن تولید نمی‌شود و باید حتماً از طریق رژیم غذایی مناسب و غنی تأمین گردد. بهترین منابع آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری پروتئین‌ها مثل گوشت، تخم‌مرغ و مرغ است. مواد غذایی پروتئینی که مصرف می‌کنید به اسیدهای آمینه تجزیه شده و نیاز بدن را تأمین میکند. در فرایندهای بدن مثل عضله‌سازی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن مؤثر است.
عملکرد آمینواسید ضروری بدن
۹ اسیدآمینه ضروری در بدن شما نقش‌های مختلفی را ایفا می‌کنند که در ادامه به صورت خلاصه به آن‌ها اشاره شده است
- فنیل آلانین: اسیدآمینه فنیل آلانین ماده تشکیل‌دهنده مربوط به انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل تیروئیدین، دوپامین، اپینفرین و نورپی نفرین است. این اسیدآمینه نقشی مهمی در ساخت و عملکرد پروتئین‌ها و آنزیم‌ها و تولید آمینواسیدهای دیگر را ایفا میکند.
- والین: والین یک نوع از گروه سه آمینواسید زنجیره شاخه‌ای است که به یک‌طرف از ساختار مولکولی آن زنجیره‌ای متصل است. اسیدآمینه والین در تولید انرژی و تحریک رشد و بازسازی بافت عضلات نقش اساسی دارد.
- ترئونین: اسیدآمینه ترئونین یکی از مؤلفه‌های مهم برای پوست و بافت‌های پیوندی است به این دلیل که قسمت مهم پروتئین‌هایی مانند کلاژن و الاستین را تشکیل می‌دهد. این اسیدآمینه در متابولیسم چربی و بهبود عملکرد ایمنی نقش اساسی دارد.
- تریپتوفان: مصرف اسیدآمینه تریپتوفان تأثیرات مختلفی در بدن دارد. این اسیدآمینه کمک به حفظ تعادل نیتروژن در بدن میکند. علاوه بر آن ماده تشکیل‌دهنده سروتونین که یک انتقال‌دهنده عصبی است که در تنظیم اشتها، خواب و خلق‌وخوی افراد مفید است.
- متیونین: اسیدآمینه متیونین در عملکرد متابولیسم و سم‌زدایی بدن تأثیر دارد. بعلاوه برای رشد بافت‌های بدن و جذب مواد معدنی مثل روی، سلنیوم موردنیاز است.
- لوسین: اسیدآمینه لوسین از نوع شاخه‌دار است. برای سوخت‌وساز پروتئین و بازسازی و ترمیم عضلات بسیار مهم است. لوسین در تنظیم سطح قند خون، بهبود زخم‌ها و تولید هورمون‌های مورد نیاز رشد نقش دارد.
- ایزولوسیون: سه نوع اسیدآمینه زنجیره‌ای وجود دارد که آخرین مورد آن بعد از لوسین و والین اسیدآمینه ایزولوسیون است. ایزولوسیون در سنتز عضلات و بافت آن‌ها نقش دارد. علاوه بر این‌ها برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم سطح انرژی موردنیاز است.
- لیزین: اسیدآمینه لیزین در تولید هورمون رشد و متابولیسم پروتئین و جذب کلسیم نقش مهمی دارد. همچنین در فرایند کلاژن‌سازی و تولید انرژی مناسب است.
- هیستیدین: این اسیدآمینه در فرایند تولید هیستامین کاربرد دارد. در بهبود هضم، عملکرد جنسی و تنظیم خواب نقش مهمی دارد.
با توجه به کاربرد اسیدآمینه‌های ضروری که ذکر شد خواهید دید که این آمینواسیدها علاوه بر بهبود فعالیت‌های عضلانی، در همه فرایندهای حیاتی بدن نقش اساسی را ایفا می‌کنند. به همین دلیل است که کمبود این آمینواسیدها روی دستگاه‌های عصبی، گوارشی، ایمنی و تولید مثل تأثیر منفی دارد.
منابع غذایی حاوی آمینواسید ضروری
آمینواسیدهای ضروری در بدن از اهمیت بالایی برخوردار هستند. هر ۹ تا اسیدآمینه در عملکردهای مهم تولید انرژی، رشد بافت‌ها، بهبود عملکرد سیستم امینی و جذب مواد معدنی مورد نیاز بدن نقش دارند. همان‌طور که میدانید این‌ها در بدن تولید نمی‌شود و باید از طریق مواد غذایی تأمین گردد. در آمریکا تحقیقات بر این مبنی است که برای بدن روزانه مقادیر زیر مورد نیاز است:
- هیستیدین ۱۴ میلی‌گرم
- ایزولوسین ۱۹ میلی‌گرم
- لوسین ۴۲ میلی‌گرم
- لیزین ۳۸ میلی‌گرم
- متیونین ۱۹ میلی‌گرم
- فنیل آلانین ۳۳ میلی‌گرم
- ترئونین ۲۰ میلی‌گرم
- تریپتوفان ۵ میلی‌گرم
- والین ۲۴ میلی‌گرم
منابع غذایی پروتئینی دارای اسیدآمینه‌های ضروری است؛ که این منابع شامل:
- گوشت
- غذای دریایی
- مرغ
- تخم‌مرغ
- محصولات لبنی
- سویا
- کینوا
- گندم‌سیاه
- حبوبات، غلات، آجیل
انواع مکمل‌های اسیدآمینه ضروری بدن
هنگام انتخاب مکمل‌های شامل آمینواسیدها باید توجه زیادی داشته باشید.
- کیفیت مواد اولیه و تشکیل‌دهنده این مکمل‌ها بسیار مهم است، به دلیل این که بعضی شرکت‌ها از مواد اولیه بی‌کیفیت برای تولیدات استفاده می‌کنند که هزینه کمتری متحمل شوند.
- مکمل اسیدآمینه‌ای را انتخاب کنید که فرمول‌های تولید آن از نوع تخمیر شده باشد و از منابع گیاهی بجای مصرف محصولات فرعی انسانی و حیوانی برای تولید استفاده کرده باشند.
- همچنین مکمل باید فاقد مواد ممنوعه‌ای باشند و آزمایش‌های لازم انجام‌شده باشد؛ زیرا محصولی که فاقد مواد ممنوعه باشد را افراد با خیال آسوده استفاده می‌کنند.
از محبوب‌ترین مکمل‌های آمینواسید هر دو محصول BCAA و EAA است؛ که شامل آمینواسیدهای لوسین، ایزولوسین و والین که از دسته اسیدآمینه‌های زنجیره‌ای شاخه‌دار هستند. این مکمل‌ها نقش مهمی در عملکرد ورزشی و پیشرفت فیزیکی ورزشکاران دارند. تأثیر این مکمل‌ها در زمانی که برنامه تمرین ورزشی دارید خیلی مشهود است. بر اساس مطالعات انجام شده ویژگی‌های اصلی مکمل BCAA شامل:
- سنتز و متابولیسم پروتئین‌های ماهیچه را بیش از 30٪ تحریک می‌کنند.
- مکمل‌های BCAA باعث کاهش علائم و نشانه‌های سیروز کبدی و نارسایی مزمن کلیه می‌گردد.
انواع آمینواسید غیرضروری بدن
اسیدآمینه‌های غیرضروری بدن شامل آن‌هایی است که در بدن تولید می‌شود و خود بدن وظیفه سنتز آن‌ها را دارد. شامل:
- اسید آسپارتیک: اسید اسپارتیک کمک به افزایش استقامت و تحرک بدن میکند. باعث رفع خستگی می‌گردد. این اسیدآمینه از نوع تحریکی هستند که کمک به محافظت از کبد میکند. در سنتز DNA و RNA و بهبود سیستم ایمنی کارایی دارد.
- اسید گلوتامیک: اسید گلوتامیک یک نوع دیگر از اسیدهای آمینه تحریکی، همراه با اسید آسپارتیک که از نوع تحریکی است، باعث رفع خستگی، بهبود عملکردهای بدنی می‌گردد و همچنین در سنتز ٰ DNA و RNA شرکت دارد و باعث افزایش بهبود سیستم ایمنی می‌گردد.
- آلانین: اسیدآمینه آلانین برای رشد عضلات مهم و اساسی است و همچنین باعث افزایش انرژی عضلات می‌گردد. روی سیستم ایمنی هم تأثیر مفید دارد. در متابولیسم قند و بافت‌های پیوندی هم نقش دارد.
- آسپاراژین: آسپاراژین در فرآیند در حافظه کوتاه مدت نقش دارد. در رفع آمونیاک از بدن کمک میکند و باعث کاهش خستگی می‌شود. آسپاراژین در متابولیسم DNA شرکت میکند.
- سستئین: اسیدآمینه سیستئین یک آنتی‌اکسیدان است. برای رشد و ترمیم پوست و مو ضروری است. از بدن در برابر اشعه، آلودگی، نور ماورا بنفش که سبب تولید رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شوند، محافظت میکند. این اسیدآمینه در تولید اسیدآمینه تورین و سولفات کندرویتین نقش دارد.
- گلیسین: اسیدآمینه گلیسین قسمتی از ساختار هموگلوبین است. جزئی از آنزیم‌های سیتوکروم است در تولید انرژی نقش دارد. به سنتز گلیکوژن در مغز کمک میکند و یکی از انتقال‌دهنده سیستم عصبی است.
- گلوتامین: گلوتامین برای ساخت دو مورد از مهم‌ترین‌های انتقال‌دهنده‌های عصبی گلوگامات و GABA به عنوان پیش‌ساز مورد نیاز است. برای حفظ تعادل طبیعی قند خون و قدرت و استقامت عضلات مؤثر است. در عملکرد دستگاه گوارش هم ضروری است.
- پرولین: پرولین یک بخش اصلی غضروف است و برای سلامت پوست، قلب، مفصل‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها مهم است. گلوتامات بخش اصلی اسیدآمینه پرولین است.
- سرین: اسیدآمینه سرین در رشد و نگهداری عضلات، بهبود سیستم ایمنی بدن، تولید آنتی‌بادی و ایمونوگلوبولین نقش دارد. در تولید و رشد غلاف میلین شرکت میکند.
- تیروزین: تیروزین پیش ساز هورمون رشد و انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین، نوراپی نفرین، سروتونین، اپی نفرین است و در تنظیم خواب، بهبود خلق‌وخو، تمرکز و حافظه نقش اساسی دارد.
- سلنوسیستئین: به عنوان یک اسیدآمینه نادر شناخته‌شده است. به این دلیل که مثل دیگر اسیدآمینه‌ها در طبیعت وجود ندارد. ازنظر ساختاری شبیه به سیستئین است و حاوی سلنیوم است. مانع از ناهنجاری‌های عصبی مثل تشنج می‌گردد.
- آرژنین: اسیدآمینه آرژنین باعث گشادی عروق و بهبود خون‌رسانی به اندام‌هایی که در حین ورزش درگیر خواهند شد می‌شود. کمک به افزایش عملکرد بازیکنان ورزشی به خصوص در فعالیت‌های هوازی می‌گردد.
عملکرد آمینواسیدهای غیرضروری بدن
آمینواسیدهای غیرضروری عملکردهای مهمی مثل متابولیسم پروتئین‌ها و ترمیم بافت‌ها و جذب مواد مغذی و مواد معدنی موردنیاز بدن را به عهده دارد. تأثیر روی خلق‌وخو و تنظیم خواب و بهبود عملکردهای ورزشی و کاهش وزن دارد. آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری در بسیاری از غذاهای دامی و گیاهی وجود دارد به ما کمک میکند که از طریق رژیم غذایی سالم نیاز روزانه را فراهم آوریم.
بعضی از این اسیدهای آمینه‌ها مشروط هستند. مثل اسیدآمینه آرژنین که همان‌طور که میدانید یک اسیدآمینه غیرضروری است ولی در شرایطی که بدن دچار سرطان شده است برای بدن ضروری است، زیرا در جهت مبارزه با سرطان به بدن کمک میکند. در چنین شرایطی اسیدآمینه آرژنین باید از طریق رژیم غذایی به منظور رفع نیازهای بدن تأمین شود.
منابع غذایی حاوی آمینواسید غیرضروری
آمینواسیدهای غیرضروری در بدن تولید می‌شود. ولی برای ساخت به‌پیش سازهایی نیاز دارند که می‌توان برای ساخت اسیدهای غیرضروری و تأمین آن‌ها از منابع پروتئینی مثل گوشت و مرغ و غذاهای دریایی و محصولات لبنی و تخم‌مرغ استفاده کرد.
انواع مکمل‌های اسیدآمینه غیرضروری بدن
در انتخاب مکمل باید توجه داشته باشید که آمینواسیدها از فرآورده‌های جانوری و گیاهی ساخته شده باشد، به این دلیل که این نوع اسیدآمینه‌های با بیوشیمی بدن انسان سازگار است. این اسیدآمینه‌ها نیازی به هضم شدن ندارد و مستقیم جذب خون می‌شود. در دمای معمولی اتاق خراب و از بین نمی‌روند. بهتر است که مکمل‌های آمینواسید را به صورت کپسول یا پودر تهیه نمایید.
تفاوت بین اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری
اسیدآمینه‌ها به دو دسته آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری دسته‌بندی می‌شوند. این دسته‌بندی بستگی به این دارد که بدن برای رفع نیازهای خود آن‌ها را تولید میکند یا از طریق رژیم غذایی باید تأمین گردد.
- دسته اول اسیدآمینه ضروری است که توسط بدن ساخته نمی‌شوند. برای تأمین آن باید از غذاهای پروتئینی دامی یا گیاهی یا ترکیبی از غذاهای گیاهی با پروتئین ناقص استفاده کنید. اسیدهای آمینه ضروری شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین هستند.
- دسته دوم اسیدآمینه غیرضروری توسط بدن تولید می‌شود. به این صورت که بدن به کمک ویتامین‌هایی که از رژیم غذایی تأمین می‌گردد می‌تواند اسیدهای آمینه غیرضروری را بسازد. وقتی از کلمه غیرضروری استفاده می‌شود به این معنی نیست که بدن نیازی به آن ندارد. این اصطلاح فقط از لحاظ اینکه توسط بدن تولید می‌شود یا نه به کار می‌رود. اسیدهای آمینه غیرضروری شامل آلانین، آرژنین، آسپارژین، اسید اسپارتیک، سیستئین، اسید گلوتامیک، تیزورین، سلنوسیستئین، گلوتامین، گلیسین، پرولین و سرین هستند.
مزایای آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری
آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری در غذاهای زیادی یافت می‌شود. گاهی دوزهای مصرفی آن از طریق مکمل‌ها هم تأمین می‌گردد. در هر دو صورت نیز برای سلامتی مفید و ضروری است.
بهبود خلق و خو
اسیدآمینه تریپتوفان یک انتقال‌دهنده عصبی برای بدن شما است و همچنین در تولید سروتونین که یک ماده شیمیایی است کارایی دارد. هورمون سروتونین برای کنترل و بهبود خلق و خو ضروری است. به این صورت است که اگر این هورمون در بدن کم باشد باعث ایجاد افسردگی و اختلالات خواب می‌گردد. نتایج تحقیقاتی که روی خانم‌های میان‌سال در مدت ۶۰ روز انجام شد مبنی بر این بود که مصرف روزانه ۱ گرم تریپتوفان منجر به افزایش انرژی و شادی خواهد شد.
بهبود ساعت خواب
هورمون سروتونین برای تنظیم خواب است که این هورمون توسط اسیدآمینه ضروری تریپتوفان تولید می‌گردد. برای کسانی که نشانه‌هایی از افسردگی و اختلالات خواب دارند به خرید مکملی که حاوی اسیدآمینه تریپتوفان و مصرف مواد غذایی پروتئینی توصیه می‌شود.
کاهش وزن
نتایج یک سری تحقیقات انسانی و حیوانی بر این مبنی بوده است که آمینواسیدهای ضروری از نوع زنجیره‌ای کاهش چربی و کاهش وزن بدن مؤثر است. به عنوان مثال یک مطالعه که در روز حدود ۴ درصد مکمل لوسیون مصرف می‌کردند و باعث کاهش وزن و چربی شده است. با این حال هنوز تحقیقات بیشتری نیاز است چون بعضی نتایج دارای تناقض هم بوده است.
بهبود عملکرد ورزشی
در مطالعاتی که برای ۱۶ ورزشکار انجام‌شده است نتیجه‌ای که در برداشته است به این صورت بوده که اسیدآمینه‌های ضروری از نوع زنجیره شاخه‌ای به طور گستره برای کاهش خستگی، افزایش و بهبود تحرک عضلات و عملکردهای ورزشی بسیار مفید و مؤثر بوده است. علاوه بر این، تحقیقات دیگری هم نشان می‌دهند که مصرف ۴ گرم لوسین در روز به مدت ۱۲ هفته در مردان باعث افزایش قدرت بدون انجام ورزش می‌شود؛ که این‌ها به ما نشان می‌دهند که اسیدآمینه‌های ضروری برای افراد عادی هم می‌توانند مفید باشند.
عوارض کمبود اسیدهای آمینه در بدن
کمبود آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری به‌عنوان کمبود پروتئین شناخته می‌شود. عوارض جدی دارد و زمانی که این عارضه‌ها بروز می‌کنند که نیاز روزانه فراهم نگردد. از بین همه عوارض مهمترین آن‌ها کاهش توده عضلانی و کاهش تراکم استخوانی است. برخی از علائم کمبود اسیدآمینه در بدن عبارت‌اند از:
- خشکی پوست
- موخوره
- ریزش مو
- نازک شدن ناخن
- نازک شدن مو
- کاهش توده عضلانی
- اختلال رشد در کودکان
- افزایش اشتها
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی
- کاهش تراکم استخوان
- پف‌کردگی و تورم
کمبود پروتئین در افرادی که آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند بیشتر دیده می‌شود. در افراد بزرگسال و سالمند که مبتلابه بیماری‌های مزمن مثل سرطان هستند در معرض این کمبود پروتئین هستند. افرادی که گیاهخوار هستند باید رژیم غذایی خود را طوری برنامه‌ریزی کنند که از غذاهای پروتئینی بهره کافی ببرند.
نقش آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری
عملکرد آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری در بدن شامل:
- آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری در بدن سازنده پروتئین هستند و از طرفی هم حدود ۲۰ درصد بدن را پروتئین‌ها هستند. پروتئین‌ها نقش سازنده‌ای در تمام فرایندهای بیولوژیکی بدن دارند. اسیدآمینه‌های به‌صورت پیوندهای پپتیدی به هم متصل می‌شوند. چندین اسیدآمینه با پیوند پپتیدی به هم متصل می‌شوند تا یک پلی پپتید را ایجاد کنند. با پیوند زنجیره‌های پلی شکل پروتئین‌های مختلف ایجاد می‌گردد.
- اسیدآمینه‌های ضروری و غیرضروری در انتقال و ذخیره مواد مغذی مؤثر هستند.
- همچنین آمینواسیدها در عملکرد ارگان‌ها، تاندون‌ها، رگ‌ها تأثیر دارند.
- قسمت بزرگی از سلول‌ها، عضلات و بافت‌های بدن از اسیدآمینه‌های ضروری و غیرضروری تشکیل‌شده است به این معنی که آن‌ها نقش مهمی در بدن انسان به عهده‌دارند.
- علاوه بر این موارد بالا در ساختار عضلات، پوست و مو، استخوان‌ها و … هم به کار می‌روند. البته نقش اسیدهای آمینه به این موارد خلاصه نمی‌شود و فواید زیادی به خصوص برای ورزشکاران دارد.
سؤالات رایج
در این بخش به برخی سوالات رایج کاربران درباره لزوم استفاده از آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری بدن پاسخ خواهیم داد.
۱۲ نوع اسیدهای آمینه غیرضروری شامل آلانین، آرژنین، آسپارژین، اسید اسپارتیک، سیستئین، اسید گلوتامیک، تیزورین، سلنوسیستئین، گلوتامین، گلیسین، پرولین و سرین هستند.
هر دو فرآورده‌های پروتئینی دامی و گیاهی مانند گوشت، تخم‌مرغ، کینوا و سویا منابع تأمین آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری است.
اسیدهای آمینه غیرضروری توسط بدن به کمک ویتامین‌هایی که از طریق رژیم غذایی تأمین می‌گردد تولید می‌شود.